ハイパーバックエクステンションの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
目次
■ハイパーバックエクステンションの女性にとっての効果
●美姿勢作りに最適な効果がある
ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に効果が高く、女性の美姿勢作りに非常に有効なトレーニングです。
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■ハイパーバックエクステンションのやり方とポイント
●身体を起こすのは床と並行まで
ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に高い効果がある反面、反動を使ったり上半身を反らせすぎると腰を痛めるリスクがあります。身体を起こすのは床と並行までにとどめ、反動を使わずコントロールした動作で行ってください。
※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①ローマンベンチにうつ伏せになり構える
②上半身を下ろす
③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく
④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく
■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
■筋トレ初心者が知るべき基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。
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執筆者：上岡岳
