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背筋のチューブトレーニング|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法

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背筋のチューブトレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのトレーニングチューブもご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

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広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

●僧帽筋

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僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

●長背筋群

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長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

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■背筋群全体のチューブトレーニング

●チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋全てに効果的な、背筋のチューブトレーニングの基本とも言える種目です。

胸を張り、やや背中を反らせるイメージで背中が丸まらないよなフォームで行うとともに、チューブを引ききったトップポジションで肩甲骨を完全に寄せるようにしてください。

また、膝関節保護のために、膝がつま先より前に出ないようにすることも、大切なフォームのコツです。

チューブデッドリフトの正しいやり方

①足を肩幅程度の広さに置き、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でトレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見ながら拳を引き上げる

③拳を引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④トレーニングチューブの張力を筋力でコントロールしながら元の位置まで拳を下ろす

●チューブローイング

チューブローイングは、僧帽筋と広背筋の中央部に効果があります。また、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。

チューブローイングは、僧帽筋と広背筋中央部に効果がある種目ですが、これらの筋肉部位は背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。

このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

チューブローイングの正しいやり方

①前方からテンションをかけて腕を膝付近に構える

②肘を体側に沿わせながら手を後ろに引き肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び手を後ろに引く

⑤目標回数まで繰り返す。

●チューブベルトオーバーローイング

中腰の状態(ニーベントスタイル)で行うチューブベントオーバーローイングは、姿勢を維持する必要があるため、脊柱起立筋をはじめとした体幹インナーマッスルにも効果的なバリエーションです。

●チューブワンハンドローイング

また、片手で動作を行うワンハンドチューブローイングは、広背筋の可動範囲が広がり、筋肉を最大伸展・最大収縮させられるというメリットがあります。

■広背筋のチューブトレーニング

●チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、広背筋側部に効果があり、逆三角形の上半身作りには重要な筋肉部位です。

チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。

チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。

また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。

チューブラットプルの正しいやり方

①上方からテンションをかけて手を頭の上に伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ最後に肩甲骨を完全に寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び腕を下に引き込む

⑤目標回数まで繰り返す

■チューブラットプルダウンのバリエーション

●クローズグリップでのチューブラットプルダウン

構える手幅を狭くして行うクローズグリップ(ナローグリップ)チューブラットプルダウンは、僧帽筋と広背筋中央部に対して負荷がかかるやり方です。

●リバースグリップでのチューブラットプルダウン

また、こちらの動画のように、逆手(リバースグリップ)でチューブラットプルダウンを行うと、広背筋のなかでも下部に対して負荷が集中します。

■僧帽筋のチューブトレーニング

●チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果のある種目です。

ポイントは肩甲骨を寄せる動作にだけ集中し、肩など他の部位を動かさないようにすることです。

肩関節が動くと広背筋に、肘関節が動くと上腕二頭筋に、それぞれ負荷が逃げてしまいますので注意して動作を行ってください。

また、下を向くと背中が丸まり、僧帽筋が完全収縮しませんので、やや上を見るとともに確実に肩甲骨を寄せきることがフォームのコツです。

●チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、肘関節を動かしながら動作してしまうと負荷が腕の筋肉に逃げてしまいます。このため、肘の角度を固定したまま動作をすることが重要です。

また、肩甲骨をしっかりと寄せないと、三角筋後部にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せるように動作をしてください。

■脊柱起立筋のチューブトレーニング

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。なお、腰椎への負担を避けるため、上半身は床と平行以上に倒さないように気をつけてください。

■実際に使用しているトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルです。

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

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■おすすめの筋トレグッズ

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