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背筋のバーベルトレーニング|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法

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背筋のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルについてもご紹介します。



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■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

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広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

●僧帽筋

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僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

●長背筋群

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長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

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■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■背筋全体のバーベルトレーニング

●バーベルヨーロピアンデッドリフト

バーベルデッドリフトには、足幅を広くとり足と足の間でシャフトをグリップする「スモウデッドリフト」もありますが、これは競技デッドリフトで高重量を上げるために下半身の筋力も使用するやり方です。

背筋のトレーニングとしてデッドリフトに取り組むのならば、足幅を肩幅程度にし、主に上半身の筋力でバーベルを引くヨーロピアンスタイルのほうが適切です。

デッドリフトは背筋群に非常に高い効果がありますが、反面、高重量・高負荷がかかるため、間違ったフォームで行うと一度の挙上で腰を痛めてしまうリスクも少なくありません。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れるまで前進し、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、シャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見て、まずは脚力でバーベルを浮かし、立ち上がりながらバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ある程度、筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

●バーベルスモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルに比べると下半身を使う比率の高いデッドリフトバリエーションで、下半身の強化も同時に行いたい場合や、挙上重量を伸ばしたい場合におすすめのやり方です。

膝関節への負担を避けるため、膝は常につま先の方向に向け、内股や外股にならないように注意して動作を行ってください。

●バーベルベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは、僧帽筋・広背筋・長背筋群といった背筋群全体に効果があります。

バーベルベントオーバーローイングは、ニーベントスタイルと呼ばれる背筋系トレーニングの基本となるフォームで行います。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

また、引く軌道としてはバーベルシャフトが太ももに沿うように引き上げ、引ききった位置で肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させることが重要なポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

●バーベルベンチローイング

バーベルベンチローイングは、腰に不安があり、デッドリフトやベントオーバーローイングができない場合におすすめの背筋バーベルトレーニング種目です。

体幹をインクラインベンチに支えてもらえるため、腰への負担を最小限に抑えて背筋群に負荷をかけることが可能です。

■広背筋のバーベルトレーニング

●バーベルストレートアームプルオーバー

バーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。

広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたストレートアームスタイルで、グリップ幅を広くとり、肘をひらいたまま動作を行います。

バーベルトレーニングとしては、数少ない広背筋側部に刺激を入れられる種目で、懸垂器具やケーブルマシンのない環境では特に重宝する筋トレ方法です。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、胸の上でワイドグリップで肘を伸ばし、バーベルを構える

②大きく息を吸ってためたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘の角度を変えず、元の位置までバーベルを上げる

④ターゲットの筋肉を意識して強く収縮させる

●リバースグリップバーベルベントオーバーローイング

リバースグリップバーベルベントオーバーローイングは、通常のベントオーバーローイングに比べ、広背筋下部に効果の高いトレーニング種目です。

肘関節の屈曲動作(上腕二頭筋)に頼らず、あくまで背中でバーベルを引くイメージで行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

■僧帽筋のバーベルトレーニング

●バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは、背筋群のなかでも僧帽筋に集中的な効果があります。

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、肩関節や肘関節を動かさないように気をつけ、肩をすくめるようにバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■脊柱起立筋のバーベルトレーニング

●バーベルグッドモーニング

背筋群のなかでも脊柱起立筋を鍛えるのに適したバーベル種目がバーベルグッドモーニングです。腰椎保護のため、反動を使わずに行ってください。また、バランス的な安全上、90度以上に上半身を曲げないようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩にバーベルを担いで構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。