食事メニュー

【特大アジの唐揚げ南蛮漬け】筋トレにおすすめの魚料理|三枚下ろしのやり方も解説

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30cmオーバーの超特大アジを入手したので、筋トレ後のバルクアップ食事メニューとしても最適なアジ唐揚げの南蛮漬けを作りました。その作り方と魚料理の基本=三枚おろしのやり方をご紹介します。



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■アジのカロリー・栄養素

●高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーも含む

こちらが、今回の材料の特大アジ・玉ねぎ・ピーマンです。アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。

エネルギー:121kcal

タンパク質:20.7g (82.8kcal)

脂質:3.5g (31.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

高タンパク質なだけでなく、適度な筋肉合成カロリーも含んでおり、バルクアップ筋トレに最適な食材であることがわかります。

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■アジ唐揚げの南蛮漬けの作り方

●三枚おろしのやり方も解説

まずは頭を斜めに落とし、内臓を取り除いて洗います。

尻尾から包丁を入れ、背骨をガイドラインにしつつ、片身を切り分けます。

もう片面も同様に、背骨に沿って包丁を入れていき切り分けます。これで、三枚おろしは出来上がりです。

続いて皮を剥いでいきますが、背中側の前からはじめ、身を包丁で押さえながら、尻尾方向に丁寧に剥ぐと綺麗に仕上がります。

皮を剥ぎ終わったら肋骨を削ぎ落とし、骨抜きで中骨を抜きますが、皮を剥ぐ前に肋骨を落とすと、作業中に身がちぎれやすくなるので、くれぐれも順番には注意してください。

下ごしらえが終わったら、唐揚げ粉をまぶしてしばらく馴染ませます。

唐揚げ粉を馴染ませている間に、南蛮漬けソースを作りますが、まずは玉ねぎをみじん切りにし、お湯で何度かあらってアク抜きをします。

玉ねぎのアク抜きが終わったら、細切りにした他の野菜を加え、味付けをしていきます。

味付けの配合は、醤油:酢:砂糖=1:1:1がおすすめです。

唐揚げ粉が馴染んだところで、アジを揚げていきます。揚げ具合は好みですが、やや強めにカリカリに揚げたほうが南蛮漬けにはよく合います。

揚げ終わりました。

あとは、たっぷりと南蛮漬けを乗せて完成です。

是非、お試しください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

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執筆者:上岡岳