食事メニュー

【筋トレ後にはブリ照り焼き丼】バルクアップを不飽和脂肪酸で加速する魚料理レシピ

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ブリは高タンパク質なだけでなく、バルクアップに有効な不飽和脂肪酸の脂質を含んでいるので、筋肥大筋トレ後の食事としておすすめです。今回は、簡単に作れて美味しいブリの照り焼き丼の作り方をご紹介します。



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■ブリのカロリー・栄養素

●高タンパク質+適度な不飽和脂肪酸

まずは、ブリ100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。

○ブリ切り身のカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal

タンパク質:21.4g (85.6kcal)

脂質:17.6g (158.4kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

かなりの高タンパク質で、さらに筋肥大に必要な筋肉合成カロリーとして適切な脂質も含んでいます。

この脂質は、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質コレステロールを多く含み、また、ホルモンの材料ともなるため、適度で良質な脂質摂取は筋トレの効果を大きく高めてくれます。

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■ブリの照り焼き丼

●フライパン一つで簡単調理

まずは、ブリの切り身をフライパンで焼いていきます。ブリは匂いが強めの魚種なので、蓋はせず匂いを飛ばしながら焼いていきます。

このように、皮をクッキングバーナーで炙ると、匂いが飛ぶだけでなく香ばしい風味が強まるのでおすすめです。

やや、焦げ目がつく程度に炙るのがポイントになります。

ブリが焼けたら、味の相性の良い大根を細切りにしたものを、みりん醤油で味付けをして煮込んでいきます。

大根が半透明になったら、炊き上がりの目安です。

あとは、熱々のご飯の上に野菜とともに盛りつけて完成です。とても簡単で美味しく、筋肥大にも効果が高い料理なので、是非チャレンジしてみてください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

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執筆者:上岡岳