食事メニュー

【筋トレむき豆腐ハンバーグの作り方】植物タンパク質豊富な筋肉食事メニュー

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット

豆腐ハンバーグは、動物タンパク質に植物タンパク質を追加することで、アミノ酸スコアも向上する筋トレむきの筋肉食事メニューです。その作り方とポイントをご紹介します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■合挽きミンチと豆腐のカロリー・栄養素

●組み合わせると理想的な栄養素バランス

こちらが、今回の材料の合挽きミンチ・木綿豆腐・玉ねぎです。主要タンパク質食材である合挽きミンチと木綿豆腐それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○合挽きミンチのカロリー・栄養素

エネルギー:221kcal

タンパク質:18.6g (74.4kcal)

脂質:15.1g (135.9kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

○木綿豆腐のカロリー・栄養素

エネルギー:56kcal

タンパク質:4.9g (19.6kcal)

脂質:3g (27kcal)

炭水化物:2g (8kcal)

合挽きミンチは「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」が1:3強と若干オーバーカロリー気味ですが、ここに木綿豆腐を加えることで、筋肥大に理想的な比率=1:2~3になることがわかります。

GLFITトレーニングギア

■豆腐ハンバーグの作り方

●豆腐の水気をきるのがポイント

まずは、みじん切りにした玉ねぎをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。弱火でじっくり焦がさないように、キツネ色になるまで加熱してください。

次に木綿豆腐を潰していきます。かなり細かくなるまで潰してください。

豆腐には水分が多いので、キッチンペーパーをつかってしっかりと水気をとることが、ハンバーグをべちゃべちゃにしない大切なポイントです。

続いて、合挽きミンチ・木綿豆腐・玉ねぎをこねていきます。

ボールに叩きつけるようにこねていくと、肉の旨み成分がでやすくなりますので、しっかりとこねます。

ハンバーグがこね上がったら、適度な大きさに丸め、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。

ハンバーグを焦がさず中までしっかり焼くコツは、とろ火にして蓋をして蒸し焼きにすることです。

ハンバーグに小さな穴を開け、出てくる肉汁の赤みがなくなったら中まで焼けた合図です。最後にクッキングバーナーで一炙りすると、一気に風味が上がります。

美味しくてヘルシーなので、是非お試しください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

【筋トレにおすすめの格安冷凍食材】バルクアップやダイエットに最適

■筋トレの食事メニューなら

healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201 (1)

筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。