女性のケーブルローイング｜背中を引き締めるジムマシン筋トレを解説

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ケーブルローイングの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■ケーブルローイングの女性にとっての効果

ケーブルローイングは広背筋や僧帽筋といった表層の背筋群に効果があるだけでなく、脊柱起立筋など脊柱まわりのインナーマッスル・長背筋群にも効果があるため、背中を引き締め美姿勢をつくる効果があります。

ケーブルローイングは胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せるのが正しいやり方で、腕は体側に沿わせるように引いてきてください。

また、上半身を倒しすぎると負荷が逃げてしまいますので、あまり上半身を倒しすぎないことも需要です。

なお、苦しくなるとつい顎を引いてしまいますが、顎を引くと背中が丸まり背筋群に効果がなくなりますので(腕のトレーニングになる)、必ずやや上を見て動作を行ってください。

※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。