食事メニュー

【ジャンクフードの筋トレ最適化】良質タンパク質追加で筋肉飯にする方法

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これまで筆者は、数多くの「筋トレNG食品」を、その特性を最大利用しつつ良質なタンパク質を追加することで、バルクアップ筋トレに最適な食事メニューにする「ジャンクフード最適化チャレンジ」を行ってきました。

それらのチャレンジもかなりの量になってきましたので、本記事にひとまとめにして公開します。



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■ジャンクフード筋トレ最適化とは?

●筋肥大に最適なカロリー・栄養素配分にする

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バルクアップ筋トレにとって、もっとも重要な栄養素は「タンパク質」ですが、この情報だけが一人歩きし、まるで「タンパク質だけ摂ればOK」みたいに風潮もありますが、タンパク質だけ摂取しても筋肉は大きくなりません。

タンパク質を消化し、自身の筋肉として吸収(タンパク同化)する際には、想像以上のエネルギーを必要とします。化学の大原則として、食事の消化・吸収のエネルギー移動は以下の通りです。

〇消化=分解→エネルギー放出

〇吸収=合成→エネルギー消費

ですので、アミノ酸の体内タンパク質合成である筋肉同化には、エネルギーが必要となり、その量は合成するタンパク質の2~3倍となります。

ちなみに、タンパク質1gあたりのカロリーは4kcal、炭水化物1gあたりのカロリーも4kcalですので、おおよその目安ですが「肉類の2~3倍のご飯・麺類・パン」を食べることがバルクアップ食の基本です。

●ジャンクフードとは?

そもそも、ジャンクフードと呼ばれる食品とはどのようなものでしょう?

一言でいえば、「タンパク質が少なくカロリーだけで、しかも食物繊維が少ない食品」です。

ここで、このジャンクフードに十分なタンパク質食品と野菜類を加えると、ジャンクフードではなく優良な食品になるのです。

それでは、次の項目からは、実際に筆者が行ってきた「ジャンクフード筋トレ最適化」の具体例と、それぞれのレシピ記事をご紹介していきます。

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■ジャンクフード筋トレ最適化の実例

●インスタントラーメン

インスタント袋麺をカロリーカットするとともに、高タンパク質低カロリーの牛赤身焼肉を乗せてバルクアップに最適化した筋トレラーメンの作り方をご紹介します。

【筋トレむき焼肉塩ラーメン】インスタント袋麺をカロリーカットする方法

●インスタント焼きそば

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筋トレNG食品のように言われるカップ焼きそばですが、筋肥大に必要なカロリーを十分に含んでいますので、タンパク質食品さえ上手く追加すれば、非常に優秀なバルクアップの食事になります。その具体的な調理例もご紹介します。

【筋トレむきカップ焼きそば&袋麺】タンパク質を追加すれば優秀な筋肥大の食事になる

●カップ焼きそば

筋トレをしても筋肥大しにくい体質の方にとっては、ペヤング焼きそばのような高カロリーフードが筋肉合成カロリーとして非常に有効な場合もあり、実際にオフシーズンのボディービルダーのなかには、このようなインスタント麺をあえて食べてバルクアップする人も少なくありません。一人暮らしの料理が苦手な男性を想定して、コンビニ食材だけで作る「筋トレに最適化したペヤング」の作り方をご紹介します。

【筋トレ最適化ペヤング焼きそば】コンビニ食材を組み合わせたバルクアップメニュー

●カップラーメン

カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップ筋トレに関してはそうとも言いきれず、実際にオフ期の筋肉合成カロリーとしてカップヌードルを食べるパワー系競技選手も少なくありません。カップヌードルに高タンパク質低カロリーな赤身牛肉を加えて、バルクアップ筋トレに最適な「タンパク質:筋肉合成カロリー」=「1:2」を目指しました。

【カップヌードル筋トレ最適化】高タンパク質な赤身牛肉を追加して筋肉飯に

●カップうどん

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カップうどんの代表的なものの一つである「どん兵衛肉うどん」を筋肥大バルクアップに最適なカロリー・栄養素比率にするチャレンジを行いましたのでご報告します。

【どん兵衛肉うどん筋トレ最適化チャレンジ】タンパク質を強化して筋肥大バルクアップ向きにするレシピ

●ビッグマック

【筋トレむきビッグマック改】肉と豆腐を追加してバルクアップ最適化チャレンジ

●チーズバーガー

ジャンクフードの代名詞のように言われるマクドナルドのハンバーガーですが、一手間かければ優良な筋トレバルクアップ食事になります。マクドナルドのダブルチーズバーガーとマックチキンナゲットをベースに、筋トレ食品として最適化チャレンジを行いましたので、その過程と結果をご紹介します。

【チーズバーガー筋トレ最適化チャレンジ】マクドナルドのジャンクフードを優良食事にする方法

●チキンクリスプ

たった100円で食べられるチキンクリスプは、なんと言っても「鶏肉」が材料なので筋トレにもよさそうですが、実際のカロリー・栄養素はどのようなものかご紹介するとともに、同バーガーメニューを強化して筋トレに最適な食事にするチャレンジをご報告します。

【チキンクリスプ】筋トレ最適化チャレンジ!格安マックを筋肥大バルクアップ食に強化

●チキンフィレオ

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マクドナルドの人気チキンメニューであるチキンフィレオですが、どのうようなカロリー・栄養素かをご紹介するとともに、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率「タンパク質:カロリー」=「1:2」に近づけるように強化チャレンジした過程をご報告します。

【チキンフィレオ】筋トレ最適化チャレンジ!鶏もも肉をさらに追加して高タンパク質食事に強化

●テイクアウト牛丼

すき家の牛丼は、タンパク質は多いものの栄養素バランス的にはハイカロリーに傾いています。しかしながら、一手間かけて良質なタンパク質を追加することで、かなり筋トレ筋肥大に有効な食事にすることができます。

【すき家の牛丼筋トレ最適化チャレンジ】良質タンパク質追加で理想の栄養バランスに

●たこ焼き

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関西の「粉もん」食文化として発祥し、その手軽さと美味しさから、またたく間に全国に広まった「たこ焼き」ですが、筋トレの食事として考えた場合は、それほど栄養バランスの良いものとは言えません。そこで、タコをたくさん入れることで栄養バランスをバルクアップ筋トレの食事として最適化した「スペシャルたこ焼き」にチャレンジしましたので、その過程をご報告します。

【たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ】タコをたくさん入れて高タンパク質化した「粉もん」食事メニュー

●ピザ

ピザは筋トレ後の食事として敬遠されがちですが、チーズの栄養を上手にバルクアップの筋肉肥大カロリーに使うことで、筋肥大に非常に効果的です。スーパーなどで市販されているピザに適正量の良質タンパク質を追加することで、筋トレに最適なピザ作りにチャレンジしました。

【ピザの筋トレ最適化チャレンジ】チーズの栄養をバルクアップカロリーにする

■その他のジャンクフード最適化チャレンジ

本サイトに公開しているほかにも、まだまだ「ジャンクフード筋トレ最適化チャレンジ」を行っていますので、それらについては下記のリンク先をご覧ください。

筋トレ専門サイト「GLINT」ジャンクフード最適化レポート

筋トレ食事サイト「TRUE BODY」ジャンクフードカテゴリー


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執筆者:上岡岳