ラットマシンプルダウンの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
目次
■ラットマシンプルダウンの女性にとっての効果
●背中を引き締めくびれを作る効果がある
ラットマシンプルダウンは背中を引き締めるだけでなく、広背筋側部を刺激することにより、上半身に広がりができ、くびれ作り筋トレとしておすすめの種目です。
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■ラットマシンプルダウンのやり方とポイント
●引き締めならナローグリップくびれならワイドグリップ
ラットマシンプルダウンは手幅を狭くするナローグリップで行うと広背筋中央部に効果があり、背中の引き締め筋トレになります。
また、上半身に広がりがほしい場合は、手幅を広くすることで広背筋側部に効果があり、効率的にくびれを作ることができます。
※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える
②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる
③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す
■ラットマシンプルダウンのバリエーション
●背中の中央部に効果的なナローグリッププルダウン
手幅を肩幅程度に狭く握るクローズグリップラットマシンプルダウンは、広背筋のなかでも中央部と僧帽筋に負荷が集中し、背中の中央部の引き締めに有効なバリエーションです。
●背中の中央下部に効果的なリバースグリッププルダウン
バーを逆手で握るリバースグリップラットマシンプルダウンは、背筋群のなかでも中央下部に効果があり、腰周りの引き締めに有効なバリエーションです。
■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
●引く筋トレにはパワーグリップを
GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink
初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。
パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。
▼パワーグリップの使い方は？
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
■筋トレ初心者が知るべき基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。
▼関連記事
【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識
