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三角筋のバーベルトレーニング|前部・中部・後部を部位別に鍛える筋トレ方法

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三角筋のバーベルトレーニングを、前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルや筋トレグッズについてもご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられ腕を上・前・横・後ろに上げる

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肩の筋肉・三角筋は、前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、同時に作用すると腕を上に押し出す働きをします。また、それぞれの部位の個別の作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

○三角筋中部:腕を横に上げる作用があります。

○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

また、全ての部位が共働すると腕を上方に押し上げる作用があります。

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■三角筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

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■三角筋全体のバーベルトレーニング

●バーベルショルダープレス(スタンディング)

バーベルショルダープレスは、三角筋を中心に、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

バーベルショルダープレスは、体幹の大きな筋肉と接合している三角筋の特性上、反動を使ったり上半身を反らせて動作を行うと背筋群に負荷が逃げてしまいます。

上半身は垂直に固定し、肩から先だけで動作をできる重量設定でしっかりと効かせるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや広い手幅でシャフトをグリップし、肩の位置でバーベルを構える

②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、上半身を反らせずにバーベルを頭の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルショルダープレス(シーテッド)

バーベルショルダープレスは、特に初心者の方は反動を使いがちですので、それを防ぐためには、スタンディング形式よりもベンチに座って行うシーテッドプレスのほうがおすすめです。

●バーベルショルダープレス(ビハインドネック)

また、首の後ろにバーベルをおろすビハインドネック形式で行うとよりストリクトに三角筋に効かせることができますが、ある程度の肩の柔軟性が必要となってきます。

肩に痛みを感じない範囲でバーベルを下ろすようにしてください。

■三角筋前部のバーベルトレーニング

●バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。

バーベルフロントレイズは、上半身を反らせて行うと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。上半身を直立させ、反動を使わずに動作を行ってください。

また、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとコントロールして動作することで、副次的に三角筋後部へ刺激を加えることも可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして、腕を伸ばした位置で肩幅程度の広さでシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに、腕が床と平行になるまでバーベルを上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■三角筋中部のバーベルトレーニング

●バーベルアップライトローイング

バーベルアップライトローは、比較的効かせることが難しい三角筋トレーニングのなかでも、それほどテクニックが必要ないため、初心者にもおすすめの種目です。

反動を使わないように注意するとともに、上半身をそらせないようなフォームで行ってください。

本種目は基本的には三角筋中部に高い負荷のかかる種目ですが、肘を前に出すと三角筋前部に、引き気味にすると後部に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭く手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を反らさず、肩甲骨も寄せず、肘を先行させてバーベルを真上に引き上げていく

③肩甲骨を寄せないように気をつけ、バーベルシャフトを肩の高さまで引き上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■三角筋後部のバーベルトレーニング

●バーベルフェイスプル

バーベルフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

バーベルフェイスプルは、反動を使って行うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、肘を先行させて動作をすることで、三角筋後部に負荷を集中させることができます。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢で腕を下ろした位置でバーベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させバーベルを顔にむけ引き上げる

③バーベルを顔の高さまで引き上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■実際に使用しているバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です(現行品のプレートはONIブランドになっています)。

▼実際に使用しているバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

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■実際に使用しているトレーニング用品

下記の記事では、実際に使用しているトレーニング用品(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広く解説しています。

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