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上腕三頭筋の自重トレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋の自重トレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのプッシュアップバーや筋トレグッズについてもご紹介します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

●ディップス

ディップスは基本的には大胸筋下部のトレーニング種目ですが、脇をしめて行うことで、上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。

身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。また、肩甲骨をしっかり寄せずに動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばした位置でディップスバー(椅子の背もたれ)をグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、やや前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろすイメージで肘を曲げていく

③肘の角度が90度になり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

④十分に身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして身体を押し上げる

●ベンチディップス

ベンチディップスは肘を閉じる意識で行うと、上腕三頭筋長頭に対して高い効果があります。また、やや後傾して上腕三頭筋に負荷をかけながら行うのがポイントです。

なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側)に対して負荷をかけることも可能です。

【正しい動作とフォーム】

①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●足上げディップス

また、通常のベンチディップスでは強度が足らない方には、こちらの動画のような足上げベンチディップスがおすすめで、より高負荷で行えるだけでなく、可動範囲も広がるためとても効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①足を前に伸ばして台の上に置き、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●フロアーディップス

逆に、通常のベンチディップスを行うのが、筋力的に難しいという方には、こちらの動画ようなフローアーディップスが強度が低くておすすめです。特に、女性の二の腕エクササイズとしても有効です。

【正しい動作とフォーム】

①床の上で足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●ナロープッシュアップ

肩幅程度に手幅をせばめて行う腕立て伏せのバリーエーション、ナロープッシュアップは上腕三頭筋長頭に対して負荷の高い種目です。

背すじを真っ直ぐに保つとともに、脇をしめて動作を行うことがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度に手幅をとり、床にうつ伏せになり構える

②肩甲骨を寄せ、膝を体幹から離さないように気をつけ、背すじを真っ直ぐに保ったまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④呼吸をして再び身体を下ろす

■上腕三頭筋短頭の自重トレーニング

●ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って腕立て伏せを行うことにより、上腕三頭筋短頭に効果的な狭いグリップでの腕立て伏せが、手首への負担を抑えて行うことができます。

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは三角筋の自重トレーニングとして知られていますが、上腕三頭筋短頭に対しても高い効果があります。

本種目は、大きく腰を曲げた状態で腕立て伏せの動作を行いますが、上腕三頭筋に効果がある軌道、すなわち上方へ腕を押し出す軌道で行うことがポイントです。

また、肘が体幹よりも後ろ(背面側)になるフォームだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、かならず肘は体幹よりも前側にするようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

●足上げパイクプッシュアップ

通常のパイクプッシュアップで負荷が足らない方は、こちらの動画のような足上げパイクプレスを行ってください。通常の場合と同様に、肘が背面側に来ないように十分に注意してください。

こちらも、前部・中部への負荷のかかり方と手幅の関係は同様です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げ、足を台などに乗せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは倒立した状態で腕立て伏せの動作を行いますが、自立する必要はなく、動画のように壁を利用するのが効率的なやり方です。。

また、肘が体幹よりも後ろ(背面側)になるフォームだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、かならず肘は体幹よりも前側にするようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

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実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

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執筆者:上岡岳