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上腕三頭筋のチューブトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のチューブトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのトレーニングチューブや筋トレグッズについてもご紹介します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕三頭筋長頭のチューブトレーニング

●チューブキックバック

チューブキックバックは、上腕三頭筋全体に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋長頭に効果的です。

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、肘を肩より高く上げた状態で行うのが重要で、これは、肩甲骨に接合する上腕三頭筋長頭を最大伸展させるためです。

また、肘を動かすと負荷が大胸筋や三角筋ににげてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作をすることがポイントです。

なお、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①下からテンションをかけ肘を頭の横に固定して手を頭上に伸ばして構える

②肘を固定したまま手を頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を頭の後ろに下ろす

■上腕三頭筋短頭のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、上腕三頭筋短頭にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①上半身を直立させ下からテンションをかけて手を肩の横に構える

②肘が体幹の後ろにならないように腕を押し上げる

③腕を押しきったらゆっくりと効かせながら同じ軌道で戻る

④呼吸をして再び腕を押し出す

●チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。

本種目は、肘を後方に引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

なお、両手の平が下を向くように構えて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、両手の平が向き合うように構えて動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①上からテンションをかけて肘を体側に固定し手をヘソの前に構える

②肘を固定したまま手を肩の高さまでゆっくりと上げる

③肘を伸ばしながら腕を下方に押し込むように下ろす

④呼吸をして再び手を肩の高さまで上げる

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。