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上腕三頭筋のバーベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のバーベルトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルや筋トレグッズについてもご紹介します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕三頭筋長頭のバーベルトレーニング

●オーバーヘッドバーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより(肘の開き具合)、上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのバーベルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。

動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。

なお、ストレートバーのシャフトだと狭いグリップで手首に強い負担がかかりますので、動画のようなEZバーの使用をおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、頭の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

■上腕三頭筋短頭のバーベルトレーニング

●ライイングバーベルフレンチプレス

ライイングバーベルフレンチプレスは、肘の開き具合によって長頭にも利かせられますが、肘を開いて動作を行い、上腕三頭筋短頭をターゲットにして行うのが一般的です。

肩関節を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

●シーテッドショルダープレス

バーベルショルダープレスは、本来は三角筋のトレーニングですが、通常よりもやや手幅を狭くグリップすることで、上腕三頭筋に高い負荷を加えることも可能です。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや広い手幅でシャフトをグリップし、肩の位置でバーベルを構える

②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、上半身を反らせずにバーベルを頭の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●クローズグリップバーベルベンチプレス

ナローベンチプレスは、肘の角度によって効果のある上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

しかしながら、基本的には上腕三頭筋短頭狙いで行うのが定石です。

なお、ノーマルのストレートバーで肩幅以下に手幅を狭めると、手首関節に負担がかかりますので、そのような場合はEZバーを使用してください。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せきり、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップする

②構えたらバーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③バーベルを胸の真上まで移動させたら、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

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執筆者:上岡岳