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上腕三頭筋のジムマシントレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のジムマシントレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめの筋トレグッズについてもご紹介します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕三頭筋長頭のジムマシントレーニング

●マシンディップス

マシンディップスは高重量で上腕三頭筋長頭を鍛えられるマシン種目です。腰を浮かせてから腕を押し込むと、高重量が扱えますが、大半は体重を使って押し込むことになり、肝心の上腕三頭筋への負荷は少なくなってしまいます。

しっかりと腰をシートにつけるとともに、肘を閉じ気味にして動作を行なってください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、パッドで下半身を固定し、グリップを握って構える

②体重を使わないように気をつけ、腕の力だけでグリップを押し下げる

③肘を伸ばしきって上腕三頭筋を完全に収縮させる

④効かせながら元に戻る

●ケーブルローププレスダウン

ブルトライセプスプレスダウンのなかでも、ロープアタッチメントを使用して行うローププレスダウンは、脇をしめたハンマーグリップでの動作になるため、上腕三頭筋のなかでも長頭に対して高い効果があります。

なお、フィニッシュポジションで手の平を後ろに向けるように回内回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。

ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、前傾姿勢をとり、アタッチメントをグリップして肘を90度に曲げて構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを後ろに引き上げる

③肘を伸ばしたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

④肘の位置を動かさないように気をつけ、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルオーバーヘッドフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより(肘の開き具合)、上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのケーブルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。

動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。

なお、長頭をターゲットにする場合、脇の角度はしめたほうが効果的ですので、ロープアタッチメントで行うことをおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップして頭の上で構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてグリップを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、グリップを元の位置まで戻す

■上腕三頭筋短頭のジムマシントレーニング

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うと、手首に強い負担がかかりますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果がありますが、一般的には短頭を狙う種目です。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅以下の狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④元の位置までバーを押し上げる

●ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に効果がありますが、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで変化します。一般的な斜めから横にグリップするアタッチメントの場合、短頭に強く負荷がかかります。

ケーブルプレスダウンは、前傾して体重を乗せて行うと大胸筋下部に負荷が逃げてしまいます。

あまり前傾せずに、肘をしっかりと固定して、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルリバースグリッププレスダウン

ややマイナーな種目ですが、ケーブルリバースグリッププレスダウンは上腕三頭筋短頭に対して負荷のかかるトレーニングで、通常と違った刺激が得られるので、発達停滞期にトレーニングプログラムに組み込むことをおすすめします。

●マシントライセプスエクステンション

マシントライセプスエクステンションは手軽に上腕三頭筋短頭を鍛えられるマシン種目です。肘を肩幅より広くししたり、逆にせまくしたりすると、肘関節に対して負担がかかってしまいますので、肘は肩幅と同じ程度にし、両腕が平行になるように動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、パッドに肘をつきバーをグリップして構える

②身体を前後させないように気をつけ、肘を伸ばす

③肘を伸ばしきり、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④効かせながら元に戻る

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。