食事メニュー

【筋トレ後の麺類はそばで決まり】植物性タンパク質が豊富で筋肉におすすめ

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筋トレの後には、しっかりとタンパク質を摂らなければいけない…ということはわかっていても、暑い季節などにはなかなかこってりとした食事は喉を通りづらいものです。そんな時におすすめなのが、ずばり「蕎麦・そば」です。その理由を栄養カロリーとともに解説します。あわせて、蕎麦を使った具体的な筋トレ料理レシピもご紹介します。



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■蕎麦ってどんな食べ物?

●ソバの実を原料とする日本固有の麺類

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蕎麦は、タデ科ソバ属の一年草・ソバ(Fagopyrum esculentum)の実を原料とする蕎麦粉から作られる日本固有の麺類食品です。

蕎麦の栄養的な特徴は、まず植物性タンパク質が豊富なことです。そのタンパク質含有率は、植物性タンパク質食品の代表格である大豆にはおよばないものの、アミノ酸スコアが100と肉類なみの高さです。また、筋合成や代謝に重要なビタミンB群も多く含んでいるため、筋トレ後の身体に最適な麺類だと言えます。

なお、ビタミンB群が夏バテにも効果が高いことは広く知られており、暑い季節の筋トレ後にもぴったりの食品です。

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さらに、蕎麦にはルチン(クェルセチン-3-ルチノシド)が含まれており、この機能性成分には毛細血管強化・高血圧予防・酸化防止といった作用があることが科学的に立証されており、各国の保険機関などでもその効果は認められています。

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■そばの栄養とカロリー

●高タンパク質低カロリーが特徴

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そば一人前200gの栄養素とカロリーは以下の通りです。

・エネルギー:228kcal

・タンパク質:9.6g

・脂質:1.4g

・炭水化物:44.2g

およそ1/5がタンパク質なので、麺類としては以下に高タンパク質かおわかりいただけますよね。また、脂質が少なく低カロリーなのも特徴です。

■筋トレにおすすめのそば

●業務用冷凍そばのまとめ買いがお得

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なんと言ってもおすすめなのが、こちらのような業務用冷凍そばのセットです。まとめ買いだとリーズナブルですし、筋トレ後の疲れた状態でも、ゆがくだけですぐに食べられて便利です。冷凍うどんと違い、冷凍そばは意外とスーパーなどでは見かけないものです。

■そばを使った筋トレ料理レシピ

●肉類と合わせてアミノ酸スコアを向上させる

ここからは、実際に筆者が作った筋トレ向き「そば料理」のレシピ記事をご紹介します。肉類と植物タンパク質豊富なそばをあわせることで、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも向上します。

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【筋トレ後におすすめの麺料理】和そばと牛肉を使った筋肥大プルコギの作り方・料理レシピ

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【筋トレ後におすすめの豚なめこそば】動物タンパク質+植物タンパク質のコラボレーション料理

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【筋トレむき和蕎麦の焼きそば】植物タンパク質豊富なバルクアップ麺料理の作り方レシピ

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【筋トレにおすすめのすき焼き和そば】牛肉+植物タンパク質でアミノ酸スコア向上の筋肉飯

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【筋トレむきシーフード焼き和そば】魚介+植物タンパク質の組み合わせ筋肉飯

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【筋トレむき肉そばの作り方】植物+動物タンパク質でアミノ酸スコアも向上

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

【筋トレにおすすめの格安冷凍食材】バルクアップやダイエットに最適

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。