目次
■ダンベルサイドランジの女性にとっての効果
●内ももの引き締めに効果がある
ダンベルサイドランジは、下半身のなかでも内もものインナーマッスルに負荷がかかるため、内ももの引き締めに高い効果があります。
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■ダンベルサイドランジのやり方とポイント
●伸ばしたほうの足を中心に動作をする
ダンベルサイドランジを内ももに効かせるためには、伸ばしたほうの足を中心に動作をすることが大切なポイントです。
※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して、足を大きく開いて構える
②曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、横に腰を下ろす
③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる
■おすすめのダンベル
ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。
▼おすすめのダンベルを見る
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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
●筋トレにはトレーニングベルトを
トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。
▼トレーニングベルトの効果と選び方
おすすめトレーニングベルトの選び方｜種類ごとの特徴と効果的な巻き方
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説
大胸筋のバストアップ筋トレメニュー
背筋群の背中痩せ筋トレメニュー方法
三角筋の肩周り痩せ筋トレメニュー法
上腕三頭筋の二の腕裏側痩せ筋トレ法
上腕二頭筋の二の腕前側痩せ筋トレ法
腹筋下部のぽっこり引き締め筋トレ法
下半身の太もも痩せ＆美尻筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
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執筆者：上岡岳
