女性のダンベルレッグレイズ｜下腹の引き締めに効果的な筋トレを解説

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ダンベルレッグレイズの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■ダンベルレッグレイズの女性にとっての効果

ダンベルレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下腹部分に集中的な効果があります。

ダンベルレッグレイズは、反動を使ったり腰を反らせて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので注意が必要です。

また、セット中は足を床につけず、常に負荷を保った状態でトレーニングを行ってください。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

①仰向けになり、足でダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻す

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルを使用しています。

▼実際に使用しているダンベルを見る

どこでも気軽に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーで、初心者の方には安定性の良い二輪タイプの直径の小さなものが適切です。

▼実際に使用している腹筋ローラー

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングに有効な用品を解説しているのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。

▼女性のトレーニング用品

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。