ダンベルローイングの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
目次
■ダンベルローイングの女性にとっての効果
●背中の引き締めと美姿勢作りに効果がある
ダンベルローイングは、背中の引き締めだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■ダンベルローイングのやり方とポイント
●胸を張り肩甲骨を寄せる動作をする
ダンベルローイングは、胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。
※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする
②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる
③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす
■ダンベルローイングのバリエーション
●美姿勢作りにベントオーバーダンベルローイング
立った状態で中腰で行うベントオーバースタイルのダンベルローイングは、その姿勢を維持しながら行う必要があるため、姿勢を支える脊柱起立筋にも有効で、美姿勢作りにも効果的なバリエーションです。
●腰に不安があればダンベルベンチローイング
この動画のように、ベンチにうつ伏せになって行うライイングでのダンベルベンチローイングは、腰への負担が少ないので腰痛などの不安がある方におすすめのやり方です。
■おすすめのダンベル
ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。
▼おすすめのダンベルを見る
■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
●引く筋トレにはパワーグリップを
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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。
パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。
▼パワーグリップの使い方は？
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
■筋トレ初心者が知るべき基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。
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執筆者：上岡岳
