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ダンベル一つの筋トレメニュー|全身の筋肉部位別の鍛え方を完全解説

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「ダンベルが一つしかない」…これから筋トレを始めようとする場合、昔、家族が使っていたものが一つだけ出てきた、よくある話です。

ダンベル一つで全身をくまなく鍛えることは可能でしょうか?

結論から言えば、全く問題なく可能です。その鍛え方・筋トレメニューを全身の筋肉部位別に解説していきます。



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■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる|上部・下部・内側に分けられる

・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる|前部・中部・後部に分けられる

・上腕三頭筋:肘を伸ばす|長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる

・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる|上部・中部・下部分けられる

・広背筋:腕を上・前から引き寄せる|側部(上部)・中央部(下部)に分けられる

・上腕二頭筋:肘を曲げる|長頭と短頭に分けられる

・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる|腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分けられる

・長背筋:体幹を伸展:回旋させる|脊柱起立筋・回旋筋・多裂筋などから構成される

・腸腰筋群:脚を前に上げる|大腰筋・腸骨筋などから構成される

・臀筋群:脚を後ろに上げる|大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす

・大腿二頭筋:膝を曲げる

・下腿三頭筋:足首を伸ばす

・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

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■筋トレ目的別の重量回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

▼関連記事

【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■大胸筋のワンハンド種目

●ワンハンドダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレスは片手でダンベルプレスをするバリエーションで、両手で行う通常のダンベルプレスに比べて可動範囲が広がるというメリットがあります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ベントアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずにダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ姿勢を保ち、ダンベルを胸の上まで戻しながら肩甲骨の寄せを緩めていく

④ダンベルを胸の上に戻し、意図的に大胸筋を内側に寄せるように完全収縮させる

■背筋群のワンハンド種目

●ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは胸を張り、背中を反らせて前を見る姿勢で行うと自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●ストレートアームダンベルプルオーバー

先ほどのベントアームプルオーバーと違い、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしてダンベルを胸の上で構える

②肘を伸ばしたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③ダンベルを元に戻しながら、肘を外に張りだし、肩甲骨を寄せていく

④ダンベルを元に戻したら、肩甲骨を寄せて背筋群を意図的に完全収縮させる

■三角筋のワンハンド種目

●ワンハンドダンベルショルダープレス

ワンハンドダンベルショルダープレスは片手でショルダープレスを行うバリエーションで、体幹側面のインナーマッスルも強化できるという副次効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩の上でダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●ワンハンドダンベルサイドレイズ

ワンハンドダンベルサイドレイズは三角筋中部に効果的なサイドレイズを片手で行うバリエーションです。バランスをとるために、ダンベルを持たないほうの手で柱などを保持して行います。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした横位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らさず、肩甲骨も寄せずに肘を伸ばしたまま横にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻す

●ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは三角筋のなかでも後部に集中的な効果がある種目です。

本種目は、肩甲骨を寄せずに行うことが負荷を背筋に逃がさない意味で重要です。また、肘を先行させて動作するイメージで行うことで、三角筋後部を効率的に鍛えることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢で腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肩甲骨を寄せずに、肘を先行させてダンベルを顔にむけ引き上げる

③ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻す

■上腕三頭筋のワンハンド種目

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化します。

本種目は、ベンチに寝て行うライイング形式や、椅子などに座って行うシーテッド・オーバーヘッド形式などがありますが、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果が集中するのは共通のポイントです。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、オーバーヘッドで行うと完全伸展・完全収縮するため非常に効率的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを頭の上でグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、ダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけを動かしてダンベルを頭の上に押し上げる

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも、特に内側の長頭に効果があります。

本種目、できるだけ肘を体側に近づけるとともに、肩関節を動かさないように肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平を上に向ける方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①片手をベンチにつき、胸を張り背すじを伸ばし前傾姿勢を作る

②ダンベルをグリップし、上腕が身体と平行になるように脇をしめ固定し、肘を90度に曲げて構える

③肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘を伸ばして後方にダンベルを上げていく

■上腕二頭筋のワンハンド種目

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋のなかでも、特に長頭に効果があります。

本種目は、通常のカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられる種目ですが、高重量で行うのには適していません。

軽めの重量で、肘をしっかりと固定して効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で片手でダンベルを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、反対側の肩に向けて肘を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果があります。

ダンベルコンセントレーションカールは、ただ肘を曲げるだけでなく、肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向)させることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに座り、膝の内側に肘を当て、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ダンベルを上げたら、前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す

■腹筋群のワンハンド種目

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部に集中的な効果があります。

本種目は、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージで行うことがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、胸の上でダンベルをグリップして構える

②息を吐きながら、ダンベルを真上に突き上げながら、上半身を起こしていく

③ダンベルを高く上げたら、息を吐ききって腹直筋を最大収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再びダンベルを突き上げていく

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋に集中的な効果があります。

本種目は、足を45度以上上げると負荷が軽くなるので、必要以上に足を上げすぎないことが大切です。

また、足を床につけたり腰が反って浮くようなフォームになると、腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、足でダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻す

⑤反動を使わないように気をつけ、再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも特に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大限伸展させてから最大収縮させるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、両手にダンベルを保持して構える

②片側に横に大きく上半身を傾ける

③片側の腹斜筋を最大収縮させ、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

■下半身のワンハンド種目

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果があります。

本種目は、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットとも呼ばれています。

膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを脚の間で保持して構える

②つま先の方向に膝を向けてしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

④呼吸をして、再びしゃがむ

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉のなかでも大腿四頭筋に集中的な効果があります。

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①椅子に座り、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げ、膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

本種目は、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を起こさないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、つま先を伸ばす動作を加えてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

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■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

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■本格筋トレにベンチはやはり必須

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今回はベンチ類を使わないダンベルプレスのやり方をご紹介しましたが、高重量で本格型にダンベルプレスをするのならば、やはりトレーニングベンチは必須です。

なかでも、可変式のトレーニングベンチがあれば、フラット・インクライン・デクラインと全てのバリエーションのダンベルプレスを行うことが可能です。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。