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腕立て伏せのやり方女性版|バストアップ&ダイエットの基本筋トレを解説

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バストアップ&ダイエット筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。また、正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■腕立て伏せの女性への効果

腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果があり、バスアップ効果が大きく期待できます。また、二の腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があるため、腕の引きしめダイエット効果もあわせて期待できます。

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■腕立て伏せの動画とやり方

●背すじを真っ直ぐに保つことがポイント

これらが、腕立て伏せで国際的に人気の高い動画です。

手は肩幅よりやや広く置き、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うのが正しいやり方です。まずは、ご参照ください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■腕立て伏せの正しいフォームの注意点

●常に手首が肘の真下にくるように動作することで怪我を防ぐ

腕立て伏せのフォームで大切なことは、背すじを真っ直ぐに保つことのほかに、常に手首が肘の真下にくるように動作することです。

これにより、手首に対して斜め方向の負担がかかることが防げ、手首痛の原因を避けることができます。

●手幅は肩幅よりやや広く

手幅は肩幅よりもやや広く置くのが、ノーマルな腕立て伏せの基本ですが、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって手幅や手を置く位置は変化します。

これに関しては、各腕立て伏せバリエーションの項目で解説します。

●背すじを真っ直ぐに保つ

腕立て伏せを行うときは、常に背すじを真っ直ぐに保ちましょう。お腹を突き出したり、逆に腰を突き出したフォームになると、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

■目的に合わせた腕立て伏せの回数設定

●バストアップなら1セット15回・ダイエットなら20回が最適

バストアップ狙いの場合は15回の反復で、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復で限界がくるようにスピードを調整して行ってください。

なお、この回数で刺激される筋繊維の種類は以下のようになります。

○長瞬発筋(FO筋繊維):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛えることでやや肥大する

○持久筋(SO筋繊維):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛えることで引きしまる

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筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■腕立て伏せの正しい呼吸

●力を入れる時に口から吐き力を抜く時に鼻から吸う

筋肉は息を吐く時に収縮(力が入る)し、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)という特徴があります。ですので、腕立て伏せをする時は身体を押し上げながら息を吐き、下に戻ってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、鼻から吸って口から吐くことで無意識に腹式呼吸になり、筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果もあわせて得ることができます。

■腕立て伏せができない女性におすすめのバリエーション

腕立て伏せができない女性はかなり多いものです。そのような方は、負荷強度の低い腕立て伏せのバリエーションでトレーニングを行い、バストアップやダイエットに素晴らしい効果のある腕立て伏せを是非実施してください。

以下に、負荷強度の低い順に、腕立て伏せができない女性向けのバリエーションをご紹介します。

①壁腕立て伏せ

もっとも強度の低い腕立て伏せが、こちらの動画のような壁(押し)腕立て伏せです。大胸筋や上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかるのを感じられるように調整して行ってください。

②膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せができない女性でも、ほとんどの方ができるのが、こちらの膝つき腕立て伏せです。膝をつく以外の基本的なフォームは通常の腕立て伏せと同じです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③斜め腕立て伏せ

壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せで十分に回数をこなせるようになったら行ってほしいのが、こちらの画像のような斜め腕立て伏せです。

手をつく台が高ければ負荷は弱まり、逆に低くなれば負荷が高まります。

台のかわりにバランスボールを使用すると、ボールの反発力が動作を補助してくれるのでおすすめです。

▼詳細記事

女性のバランスボール斜め腕立て伏せ|バストアップに効果的なやり方を解説

④膝つきパイクプッシュアップ

膝つきパイクプッシュアップは、大胸筋上部に効果のあるパイクプッシュアップを女性むきに強度を落とした種目です。身体を押し上げる時に、斜め後方に押すのがポイントです。

⑤膝つきタイプライタープッシュアップ

左右に上半身を移動させる動作をくわえることで、大胸筋を幅広く刺激できるのがタイプライタープッシュアップですが、通常のやり方は強度的に女性や初心者には難しくなります。

そこで、膝をつくことで強度を落としたのが膝つきタイプライタープッシュアップです。

■腕立て伏せの負荷を上げたい場合

●足上げ腕立て伏せがバストアップにも最適

女性のなかには通常の腕立て伏せでは強度が足らないと感じる方もいます。そのような方は、この動画のような足上げ腕立て伏せを行ってください。

腕を押す出す角度が、バストアップに重要な大胸筋上部に効く軌道になるので、バストアップ筋トレとして最適です。

なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいますので、どちらと言えば、やや腰を曲げ気味にするほうが効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を台に乗せ、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●大胸筋を縦方向に刺激するヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは上半身の押す筋肉だけでなく、下半身や脊柱起立筋など全身に効果があり、女性のダイエットにも最適な腕立て伏せバリエーションです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を広く開き、肩幅程度に手幅をとって、腰を上げて構える

②腰を下ろしながら斜め前に身体を下ろす

③すくい上げるような動作で身体を斜め上に上げる

④再び腰を後ろに引いて動作を繰り返す

●爆発的負荷があるクラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは上半身の押す筋肉に爆発的な負荷がかかる女性にとってはかなり高強度の腕立て伏せです。

■二の腕引き締めに特化した腕立て伏せ

●腕の外側に効果的なダイヤモンドプッシュアップ

腕の外側(上腕三頭筋短頭)に対して高い効果のある腕立て伏せのバリエーションが、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。

なお、膝つきでも行うことが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げる

●腕の内側に効果的なクローズプッシュアップ

二の腕の内側(上腕三頭筋長頭)に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この動画のようなクローズグリッププッシュアップです。肘を体側から離さないように動作するのがポイントです。

この種目も膝つきで行うことができます。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度の狭い手幅でうつ伏せになり、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇を閉めて身体を下ろす

③腕を押し出し、身体を持ち上げる

■腹筋にも効果のある腕立て伏せ

●スパイダーマンプッシュアップ

通常の腕立て伏せに下半身の屈曲動作を組み込むことで、腹筋にも効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この画像のようなスパーダーマンプッシュアップです。

■下半身にも効果のある腕立て伏せ

●グラスホッパープッシュアップ

下半身の捻り動作を組み込むことで、腹斜筋(横腹)や下半身(内もも)にも効果的な腕立て伏せのバリエーションが、この動画のようなグラスホッパープッシュアップです。

■背筋にも効果のある腕立て伏せ

●T-プッシュアップ

通常の腕立て伏せ動作に、上半身を横に大きく反らせる動作を組み込むことで、背筋にも効果のある腕立て伏せのバリエーションがT-プッシュアップです。

■ワンランク上のバストアップ筋トレ

▼ダンベルバストアップ筋トレ

女性の胸筋ダンベル筋トレ|寄せて上げるダンベルプレス&ダンベルフライでバストアップを

▼総合バストアップ筋トレ

大胸筋の鍛え方女性版|垂れを戻すバストアップのための自宅筋トレと器具を完全解説

小胸筋の鍛え方女性版|垂れを戻しバストアップする筋トレ方法

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

▼おすすめのプッシュアップバー

実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

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女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。