ダンベルプレスの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
目次
■ダンベルプレスの女性にとっての効果
●バストアップと二の腕引き締め効果がある
ダンベルプレスは、バストアップ効果だけでなく、二の腕を引き締める効果もあります。
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■ダンベルプレスのやり方とポイント
●肩甲骨を寄せて動作をする
ダンベルプレスは、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が肩の筋肉に逃げてしまいますので、セット中はしっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。
※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす
③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる
④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
■ダンベルプレスのバリエーション
●バストを上げるインクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、斜め上方にダンベルを上げる軌道になるため、バストをリフトアップする作用のある大胸筋上部に効果的なバリエーションです。
なお、インクラインベンチがなくても自宅のソファーなどにもたれ、斜め上方への挙上軌道を作ることで同様の効果を得ることが可能です。
【正しい動作とフォーム】
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える
②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす
③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる
④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●バスト全体をボリュームアップするデクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは斜め下方への軌道で動作を行うため、バスト全体をボリュームアップする作用のある大胸筋下部に有効なバリエーションです。
デクラインベンチがなくても、床の上でお尻を浮かせるブリッジ状態を作ってダンベルプレスを行うことで同様の効果が得られます。
【正しい動作とフォーム】
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える
②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように、また、ダンベルの真下に肘がくるように気をつけてダンベルを下ろす
③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●体幹も同時に鍛えられるバランスボールダンベルプレス
インクラインベンチのかわりにバランスボールを使うと、バストアップに有効な斜め上方軌道で動作ができるだけでなく、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットがあります。
■おすすめのダンベル
ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。
▼おすすめのダンベルを見る
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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
●押すトレーニングにはリストラップを
押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。
▼リストラップの適切な長さと巻き方は？
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説
大胸筋のバストアップ筋トレメニュー
背筋群の背中痩せ筋トレメニュー方法
三角筋の肩周り痩せ筋トレメニュー法
上腕三頭筋の二の腕裏側痩せ筋トレ法
上腕二頭筋の二の腕前側痩せ筋トレ法
腹筋下部のぽっこり引き締め筋トレ法
下半身の太もも痩せ＆美尻筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
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執筆者：上岡岳
