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下半身の筋トレ方法|自宅~ジムでの鍛え方をトレーナーが詳しく解説

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下半身の筋肉、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・内転筋群の鍛え方を、筋肉部位別に自宅(自重・チューブ・ダンベル)~ジム(バーベル・マシン)から厳選し、ジムトレーナーが詳しく解説します。



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■筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

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■大腿四頭筋の構造と作用

●膝関節伸展と股関節屈曲・外旋・外転の作用を持つ

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの部位から構成されており、大腿直筋以外は膝関節の伸展のみに作用します。

また、大腿直筋は膝関節伸展作用のほかに、股関節の屈曲・外旋・外転において補助的な作用も持っています。

なお、通常の筋トレにおいては「膝関節の伸展」にのみ着目してトレーニングを行うのが普通です。

■大腿四頭筋の自宅での鍛え方

●自重トレーニング

・スクワット


こちらが、スクワットの正しいやり方を解説した動画です。

スクワットの正しいフォームとやり方は上図のようになります。そのポイントは以下の通りです。

○膝がつま先より前に出ないようにする

○胸を張り、背中を反らせる

○顎を上げやや上を見る

○椅子に座るように斜め後ろにしゃがむ

※このフォームがとりづらい場合は、かかとに数センチの板などを置くと簡単に姿勢がとれます。

・シシースクワット


こちらが、シシースクワットの正しいやり方の動画です。膝を前にせり出し、上体を大きく後方に傾けることで大腿四頭筋に負荷を集中させます。

完全自立で行うのは難しいので、この動画のように何かにつかまって行うことをおすすめします。

●チューブトレーニング

・チューブレッグプレス


チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

また、脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット


ダンベルスクワットは、通常のダンベルに加えて両手に持ったダンベルのウエイト負荷を追加することで、強度を高めたトレーニング方法です。

胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することで正しいフォームになります。

・ダンベルレッグエクステンション


こちらがダンベルレッグエクステンションの模範的な動画です。ダンベルを上げる時も下ろす時も、反動を使わずしっかりとコントロールして行ってください。

また、脚を伸ばした状態で、つま先を手前に曲げる意識をすることで効果が倍増します。

■大腿四頭筋のジムでの鍛え方

●バーベル筋トレ

・バーベルスクワット


バーベルスクワットの正しいやり方が視覚的にわかりやすくまとめられているのがこちらの動画です。

自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

●マシントレーニング

・スミスマシンスクワット


バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

・マシンレッグプレス


こちらがレッグプレスの模範的な動画です。脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。また、終盤で挙上が厳しくなった場合は膝を手で押すことでセルフ補助が可能です。

・ハックスクワット


こちらがハックスクワットの模範的な動画です。膝が相対的につま先よりも前に出ないように構えてください。また、膝関節保護のため、両方の膝が常に平行を保つように動作を心がけましょう。

なお、スミスマシンにもたれるようにしてスクワットを行うことで、ハックスクワットと同様の効果が得られます。

・マシンレッグエクステンション


こちらがマシンレッグエクステンションの模範的な動画です。脚を伸ばしたポジションでつま先を手前に曲げる意識をすると、さらに効果が高まります。

■ハムストリングスの構造と作用

●膝関節屈曲と股関節伸展・内旋・外旋の作用を持つ

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、主に膝関節を屈曲させる作用を持ちます。また、それぞれに股関節を動かす補助作用もあり、それは以下の通りです。

○大腿二頭筋:膝関節屈曲+股関節伸展・外旋

○半腱様筋:膝関節屈曲内旋+股関節伸展・内旋

○半膜様筋:膝関節屈曲内旋+股関節伸展・内旋

■ハムストリングスの自宅での鍛え方

●自重トレーニング

・ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの五輪体操チームが考案したとも言われる、非常に高強度の自重トレーニングです。後ろに置いた足を主体に動作をすることで、臀筋群からハムストリングスにかけて高い効果があります。

なお、膝関節保護の為、前にした足の膝はつま先より前に出ないように注意し、やや後方に腰を下ろすようにして下さい。

・フロントランジ


ブルガリアンスクワットの強度が高すぎて、うまくできないという方にはフロントランジがおすすめです。後ろ足を主体に動作し、前足の膝をつま先より前に出さないようにするのは、共通のポイントです。

●チューブトレーニング

・チューブレッグカール


チューブレッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えることできる単関節種目です。足を曲げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に耐えるようにしてください。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルランジ


自重でのフロントランジにダンベルのウエイト負荷を追加した種目がダンベルランジです。基本的な動作ポイントはフロントランジに準じてください。

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト


膝を伸ばしたままデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスに伸張性収縮をかけて鍛えることのできる種目です。腰を丸めないように胸を張る意識をして行ってください。

・ダンベルレッグカール


ダンベルカールは、ハムストリングスをフリーウエイト負荷で集中的に鍛えることのできる種目です。膝を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、さらに効果が高まります。

■ハムストリングスのジムでの鍛え方

●バーベル筋トレ

・バーベルフロントランジ


バーベルランジは、ダンベルランジのウエイト負荷をさらに高めた種目です。あまり高重量で行うと危険ですので、完全にコントロールできる重量設定で、ゆっくりと丁寧な動作で効かせるようにしてください。

・バーベルスティッフレッグドデッドリフト


バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルよりもさらに高強度でハムストリングスにエキセントリック収縮負荷をかけることが可能です。

●マシントレーニング

・マシンレッグカール


マシンレッグカールはハムストリングスの基本ジムトレーニングとも言えるマシン種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすと、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

・ケーブルキックバック


ケーブルキックバックは、ハムストリングスだけでなく臀筋群にも高い効果のある種目です。後ろに足を上げるイメージではなく、後ろに足を伸ばすイメージで動作を行ってください。

■腸腰筋群の構造と作用

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋|大腰筋|小腰筋

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成されており、なかでも主働筋となるのが大腰筋で、ついで腸骨筋・小腰筋が補助的に働き、主に股関節屈曲(足を上げる)作用があります。

また、体幹を屈曲させる作用のある腹直筋とも強い連動・共働関係にあります。

■腸腰筋の鍛え方・筋トレ方法

腸腰筋の鍛え方のなかから、自宅でも取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから種目をご紹介します。

●腸腰筋群の自重トレーニング

・ニートゥーエルボー


自重トレーニングで腸腰筋群を鍛える、もっとも手軽な自重トレーニングがニートゥーエルボーです。

膝を上げることで腸腰筋群が収縮し、上半身を曲げることで共働筋の腹直筋も収縮し、腸腰筋群がさらに強く収縮します。

左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。

・レッグレイズ


腸腰筋群を集中的に鍛えることが可能な自重トレーニングがレッグレイズ=足上げ腹筋です。

セット中は腸腰筋群を弛緩させないために、足は床につけないように気をつけてください。また、反動を使うと腰や筋肉を痛めますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールするようにしましょう。

20回を1セットの目安にするとよいでしょう。

・フロントランジ


フロントランジも腸腰筋群に最適な自重トレーニングの一つです。膝がつま先より前にでないよう注意して動作を行ってください。

左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。

・ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは、それ自体が非常に強度の高い下半身トレーニングですが、その動作のなかで腸腰筋群も鍛えられます。

膝がつま先より前にでないよう気をつけ、胸を張り、椅子に座るようにやや斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

片足15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。

●腸腰筋群のダンベル筋トレ

・ダンベルレッグレイズ


自重トレーニングのレッグレイズを、足先にダンベルを挟んで行うのがダンベルレッグレイズです。

やや強度が高いので、ある程度腸腰筋群を鍛えた中級者以降におすすめのトレーニング方法です。

動作のポイントや回数設定は通常のレッグレイズに準じて行ってください。

・ダンベルランジ


フロントランジをダンベルで強化した種目がダンベルランジです。やり方や回数設定はフロントランジに準じて行ってください。

●怪我を防止するために重要


腸腰筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチを十分にしましょう。急に負荷をかけると腸腰筋群を怪我してしまうリスクがあります。

■内転筋群の構造と作用

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋|長内転筋|短内転筋|薄筋|恥骨筋

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、その作用は股関節の内転(横に足を閉じる動き)を主体として、内旋(つま先を内向けにする動き)させる作用もあります。

この5つの筋肉のなかでも大きく、鍛える対象となるのが以下のものです。

●大内転筋

こちらが大内転筋です。主に股関節を内転させる作用を持つほか、股関節の内旋および伸展作用も持ちます。

●長内転筋

こちらが長内転筋です。股関節を内転させる作用を持ちますが、このほかにも股関節の屈曲作用もあります。

●短内転筋

こちらが短内転筋です。股関節の内転作用のほか、股関節の屈曲および内旋作用も持ちます。

■内転筋群の鍛え方

内転筋は全てアダクションと呼ばれる足を閉じる動作のトレーニングで鍛えますが、使用するウエイトや器具によってやり方が異なります。以下に、代表的なアダクション種目をご紹介します。

●自重で内転筋を鍛えるサイドライイングヒップアダクション


器具を使わずに自重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになり、下側の足をうえに上げるというとても単純な動作です。

なお、内転筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えても怪我のリスクが高まるだけで効果がありません。20~30回の低負荷高反復回数でトレーニングしてください。

●椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクション


床にでもある椅子を使って内転筋群を鍛えることのできる種目がチェアヒップアダクションです。先ほどのサイドライイングヒップアダクションよりかなり強度が上がります。

●ワイドスクワットも効果的


ワイドスクワットも内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。当サイト(※筋トレ専門サイトGLINTより転載)客員執筆アスリートのMIKIKO様によると、そのポイントは以下の通りです。

筆者プロフィールはこちら

「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。

ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。

股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

●トレーニングチューブで内転筋群を鍛えるチューブヒップアダクション


トレーニングチューブを使って内転筋群を鍛える方法がチューブヒップアダクションです。なお、トレーニングチューブは引けば引くほど強度が上がる漸増負荷という特性があります。

●バランスボールで内転筋群を鍛えるバランスボールアダクション


バランスボールを使って内転筋群を鍛えるやり方がバランスボールアダクションです。動画は椅子に座って行っていますが、床に仰向けに寝て行ってもかまいません。

●ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるケーブルアダクション


ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるトレーニングがケーブルアダクションです。

●マシンで内転筋群を鍛えるマシンアダクション


内転筋群はこちらのようなアダクションマシンを使って鍛えることも可能です。

●ミスボディーフィットネストップ選手のマシンアダクション

当サイトに客員執筆をしていただいているMIKIKO様の場合は、下記のようなマシンアダクションを行っているとの事です。女性の方は、特に参考になります。

「アダクターマシンは背もたれに背中を押し付け脚を閉じると内転筋のお尻側に、背中をつけずに前のめりになり脚を閉じると内転筋の前側によく効きます。」

●怪我を予防するためにも重要


内転筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチをして十分に準備をしてください。急に負荷をかけると内転筋群を怪我するリスクがあります。

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

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■参照記事

【下半身の部位別筋トレ】大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の鍛え方(筋トレ専門サイトGLINT)


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執筆者:上岡岳