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バックエクステンションの種類とやり方|脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目

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背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛える代表的種目がバックエクステンションですが、そのやり方・バリエーションは以外に豊富です。それらを動画をまじえて解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■バックエクステンションが効果のある筋肉部位

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

バックエクステンションは長背筋と呼ばれる筋肉群に効果のある自重トレーニングです。長背筋には、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋など脊柱周辺の多くの筋肉が含まれます。

長背筋は体幹を伸展させる作用だけでなく、姿勢を維持する作用もあり、鍛えることでスポーツ能力が向上したり、美しい姿勢を作ったり、腰痛を予防・改善したりと多くのメリットがあります。

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■床で行う基本バックエクステンション

こちらが、基本となる床で行うバックエクステンションです。反動や勢いを使うと腰椎故障の原因となりますので、ゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。また、最も背中を反らせたポジションで数秒停止するとさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を頭の後ろに組んで構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

■強度の高いスーパーマンバックエクステンション

基本のバックエクステンションに両足も上げる動作を加えて強度を高めたのが、こちらの動画のスーパーマンバックエクステンションです。こちらも反動を使わずにゆっくりとした動作を心がけてください。

■体幹全体に効果のあるバランスボールバックエクステンション

バランスボールの上で行うバックエクステンションは、上体のブレを止めながら行う必要があり、その過程で体幹インナーマッスル全体が鍛えられます。

■対角線の手足を交互に上げるアームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングに分類されることの多いアームレッグクロスレイズは、対角線の手足を交互に上げるトレーニングで、バックエクステンションのバリエーションの一つとも言えます。必要以上に手足を高く上げる必要はなく、水平またはやや上でしっかりと停止して行いましょう。

■高強度のハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる専用器具を用いて行う高強度のバックエクステンションです。強度が高い分、反動を使った場合のリスクも高いので、くれぐれもコントロールした動作で行ってください。

■最高強度のウエイテッドバックエクステンション

これらのようなプレートやダンベルを併用したウエイテッドバックエクステンションは最高強度のやり方です。かなりの基礎筋力が必要ですので、十分に身体を鍛えた中級者以降のトレーニング方法と言えます。

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執筆者:上岡岳