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足が速くなる筋トレ|陸上やサッカーに重要な体幹深層筋の自宅での鍛え方

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陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」=「脚の筋トレ」というものです。

たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)や下腿部の筋肉(下腿三頭筋・前脛骨筋など)を鍛えることは、速く走るために必要な一要素ですが、大腿筋群の主たる作用は膝関節の屈曲・伸展、方々筋群の主たる作用は足首関節の屈曲・伸展です。

速く走るために肝心な「脚自体を動かす筋肉」=「股関節を屈曲・伸展させる筋肉」は体幹下部にある深層筋=体幹インナーマッスルですので、その強化こそが重要です。

それらの各筋肉の鍛え方を、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■股関節を屈曲させる筋肉は?

●大腰筋・腸骨筋などから構成される腸腰筋群

腸腰筋群は体幹と大腿骨基部をつなぐ筋肉で、大腰筋(上図右)・腸骨筋(上図左)・小腰筋から構成され、股関節を屈曲(脚を上げる)作用があります。

腸腰筋群は股関節周辺インナーマッスルとも呼ばれ、速く走るために大切な筋肉として、近年、スポーツ選手やトレーナーの間で特に注目されている筋肉群です。

なお、黒人男性と日本人男性の腸腰筋群の平均値を比較した場合、黒人男性は約三倍の太さがあると言われています。

●腸骨筋群の鍛え方

・もも上げ運動

腸腰筋群のトレーニングとして、器具を使わずに立って行うもも上げ運動がよく紹介されていますが、より積極的に「足を速くするため」に鍛えるのであれば、この動画のようにトレーニングチューブを使った負荷筋トレをおすすめします。

腸腰筋群はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷低回数で鍛えることはできません。

片足20回以上の負荷・反復回数でトレーニングを行ってください。

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

・レッグレイズ

器具を使わずに自重だけで腸腰筋群を鍛えるのに最適なのがレッグレイズです。

反動を使うと効かないだけでなく、腰椎を痛めるリスクもありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして行ってください。

20回が1セットの目安です。

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■股関節を伸展させる筋肉は?

●大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群

腸腰筋群の拮抗筋として股関節を伸展させる作用を持つのが臀筋群です。

臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの筋肉が折り重なって構成されています。

●臀筋群の鍛え方

・バックレッグリフト

いくつかのやり方がありますが、臀筋群を鍛えるトレーニングとしては、レッグバッグリフトと呼ばれるトレーニングが最適です。

立って行う場合も、うつ伏せで行う場合も「膝を伸ばして足を後ろに上げる」ことがポイントです。

20回が1セットの目安です。

■大腿筋群の構造作用と鍛え方

●大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群から構成される

足を速くするために腸腰筋群と臀筋群を鍛える重要性を解説してきましたが、速く走るためにはやはり大腿の筋肉群も鍛える必要があります。

大腿前面には大腿四頭筋があり、膝関節の伸展作用を持っています。また、大腿後面にはハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があり、膝関節の屈曲作用を持っています。

膝下を素早く伸ばすためには大腿四頭筋を、地面を後ろに蹴るためにはハムストリングのトレーニングが必要です。

また、大腿部の内側には内転筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、脚を閉じる作用を持っています。内転筋は、走る場合には脚全体を前向きに維持する働きをし、ブレのないストロークを連続するためには不可欠な部位です。

次の項目では、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの鍛え方をご紹介します。

●大腿四頭筋の鍛え方

・スクワット

自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。

※15回を1セットの目安にしてください。

・シシースクワット

シシースクワットは、上半身を大きく後ろに傾けることにより、レッグエクステンションのような状態を作り出し、大腿四頭筋に負荷を集中させるトレーニングです。

動画のように、柱などを保持してバランスをとれば、下半身の動作に集中できて効率的です。

※15回を1セットの目安にしてください。

・チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げやすくなりますので、床に対して垂直に上半身を維持して行ってください。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作をくわえると、大腿四頭筋が完全収縮して効果的です。

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

※15回を1セットの目安にしてください。

●ハムストリングの鍛え方

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を前に、片足を後ろに置いて行うスクワットのバリエーションです。基本的なフォームのポイントは通常のスクワット同様で、以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、前足を主体にして動作を行うと、シングルスクワットのように大腿四頭筋に高い負荷をかけられます。

逆に、後ろ足を主体にして動作を行うと、ハムストリングスから臀筋群に負荷を集中させることが可能です。

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・ダンベルフロントランジ

ダンベルランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・チューブレッグカール

チューブレッグカールは、膝を曲げる時だけでなく、戻す時にも効果がありますので、終始コントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をくわえると、ハムストリングスが完全収縮して効果的です。

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

※15回を1セットの目安にしてください。

●内転筋群の鍛え方

・サイドランジ

サイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果があるトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋を使った動作になりがちです。

太もも内側に意識を集中するとともに、伸ばした方の足で身体を引き上げるイメージで行ってください。

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

・チューブアダクション

チューブアダクションは、ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

※15回を1セットの目安にしてください。

■下腿筋群の構造作用と鍛え方

●下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成される

下腿筋群は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋やすね付近の筋肉である前脛骨筋などから構成されており、下腿三頭筋は足首関節を底屈させ、前脛骨筋はアダクション関節を背屈させる作用があります。

●下腿筋群の鍛え方

・カーフレイズ

※動画ではバーベルシャフトを使用していますが、自重だけまたはダンベルで行ってもかまいません。

※30回を1セットの目安にしてください。


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。