チューブクランチの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
目次
■チューブクランチの女性にとっての効果
●お腹の前側の引き締め効果がある
チューブクランチは、お腹まわりのなかでも前側の引き締め効果があります。
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■チューブクランチのやり方とポイント
●息を吐きながら身体を曲げ最後に息を吐ききる
チューブクランチは、身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。
※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
【正しい動作とフォーム】
①膝をつき、頭の後ろでチューブをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を曲げていく
③上半身を曲げたら、息を吐ききり、
顎を引いて腹筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。
▼おすすめのトレーニングチューブ
■おすすめの腹筋ローラー
どこでも気軽に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーで、初心者の方には安定性の良い二輪タイプの直径の小さなものがおすすめです。
▼おすすめの腹筋ローラー
おすすめの腹筋ローラー｜筆者のジムで実際に使用しているもののご紹介
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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。
▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具
女性におすすめのダイエット筋トレグッズ｜実際に使用しているトレーニング器具もご紹介
●筋トレにはトレーニングベルトを
トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。
▼トレーニングベルトの効果と選び方
おすすめトレーニングベルトの選び方｜種類ごとの特徴と効果的な巻き方
■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説
大胸筋のバストアップ筋トレメニュー
背筋群の背中痩せ筋トレメニュー方法
三角筋の肩周り痩せ筋トレメニュー法
上腕三頭筋の二の腕裏側痩せ筋トレ法
上腕二頭筋の二の腕前側痩せ筋トレ法
腹筋下部のぽっこり引き締め筋トレ法
下半身の太もも痩せ＆美尻筋トレ方法
【重要】女性の筋トレの重さと回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。
①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定
②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定
ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
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執筆者：上岡岳
