女性のチューブカール｜二の腕前側の引き締めに効果的なゴム筋トレを解説

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チューブカールの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■チューブカールの女性にとっての効果

チューブカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。

チューブカールは、肩関節を動かしてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。このため、肘を身体につけるように閉じ、しっかりと固定して肘から先だけの動作で行うことが重要です。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肩関節を動かさないように肘の位置を固定し、上半身を反らせないように気をつけ、肘から先だけを曲げてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻す

チューブハンマーカールは、グリップを縦(親指が上)になるようにして行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも外側の長頭に負荷がかかるやり方です。

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルです。

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングに有効な用品を解説しているのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。

▼女性のトレーニング用品

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。