インクラインダンベルカールの初心者向きやり方｜上腕二頭筋短頭に集中的な効果のある筋トレ

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インクラインダンベルカールの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■インクラインダンベルカールが主に効果のある筋肉部位

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

インクラインダンベルカールは、肘を引いた状態で肘関節を屈曲させ、上腕二頭筋短頭に最大限の負荷を加えられることがメリットです。

セット終盤で苦しくなって、肘を前に動かしてしまうと負荷が大胸筋上部へ拡散されてしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないように動作することが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに座り、腕を真っ直ぐに下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②上腕を床と垂直に保ち、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルを使用しています。

▼実際に使用しているダンベルを見る

下記の記事では、実際に使用しているトレーニング用品(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広く解説しています。

▼関連記事

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

男性向けのメニュー｜女性向けのメニュー

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。