筋トレ

カーフレイズ|自重・ダンベル・バーベル・マシンを使ったふくらはぎの鍛え方

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下腿三頭筋=カーフ=ふくらはぎを鍛える種目は「カーフレイズ」と総称されますが、そのやり方は使用する負荷によって様々です。自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれのカーフレイズのやり方を動画をまじえて解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■カーフレイズが効果のある筋肉部位

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

カーフレイズ系種目はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋に効果があります。そのやり方を各種ウエイト・トレーニング方法別に下記にまとめました。

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■カーフレイズの動画とやり方

●自重を使ったカーフレイズ

もっとも簡単で道具を必要としないカーフレイズのバリエーションが、自重でのカーフレイズです。

●他重を使ったドンキーカーフレイズ

下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強い上、かなりの高重量で鍛えないと発達しない筋肉です。

多くの場合、自重だけでは負荷が足らないので、他重を利用して負荷を強化するのが一般的です。

●ダンベルを使ったシーテーッドカーフレイズ

ダンベルを膝に乗せることで負荷をかけるバリエーションが、ダンベルカーフレイズです。

●バーベルを使ったスタンディングカーフレイズ

かなりの高重量を下腿三頭筋にかけられるのが、バーベルカーフレイズです。

●マシンを使ったスミスマシンカーフレイズ

スミスマシンはマシンのレールがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルに比べるとより高重量で下腿三頭筋に負荷をあたえることができます。

●マシンを使ったマシンカーフレイズ

大手のジムに行けば、カーフレイズの専用マシンもあります。こちらは、スタンディングスタイルのタイプです。高負荷をかけるのに適しています。

カーフレイズマシンにはスタンディングタイプ以外に、シーテッド形式のタイプもあります。仕上げトレーニングに適しています。

■カーフレイズの正しい動作とフォーム

①膝と足首が垂直線上になるように構える

②つま先を伸ばしていく

③つま先を伸ばしきったら、一旦静止し、下腿三頭筋を意識的に完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤できるだけ足首を曲げて下腿三頭筋を最大限ストレッチさせ、再び動作を繰り返す

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執筆者:上岡岳