女性のチューブトライセプスエクステンション｜二の腕裏側の引き締め筋トレを解説

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チューブトライセプスエクステンションの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■チューブトライセプスエクステンションの女性にとっての効果

チューブトライセプスエクステンションは、二の腕のなかでも後ろ側を引き締める効果があります。

チューブトライセプスエクステンションは、肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、頭の上でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさないように肘を曲げていく

③肘から先だけを動かして肘を伸ばす

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

こちらの動画のように、ドアにトレーニングチューブを設置して、下方に押し込む動作のチューブトライセプスエクステンションもあり、チューブプレスダウンとも呼ばれています。

また、この動画のように、後ろに腕を構えて行うチューブトライセプスエクステンションは、チューブキックバックとも呼ばれ、特に上腕三頭筋長頭(二の腕裏側の内側)に効果的なバリエーションです。

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルです。

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングに有効な用品を解説しているのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。

▼女性のトレーニング用品

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。