筋トレ

バーベルグッドモーニングのやり方|脊柱起立筋を高負荷で鍛える筋トレ方法

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バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋を高負荷で鍛えることのできるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説するとともに、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。



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■バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位

●脊柱起立筋に効果がある

バーベルグッドモーニングは長背筋と呼ばれる筋肉群に効果のあるトレーニングです。長背筋には、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋など脊柱周辺の多くの筋肉が含まれます。

長背筋は体幹を伸展させる作用だけでなく、姿勢を維持する作用もあり、鍛えることでスポーツ能力が向上したり、美しい姿勢を作ったり、腰痛を予防・改善したりと多くのメリットがあります。

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■バーベルグッドモーニングの正しいやり方とフォームのポイント

●上半身を倒すのは床と並行まで

こちらが、バーベルグッドモーニングの模範的な動画です。本種目は、脊柱起立筋に対して非常に高い負荷・効果がありますが、やり方を間違えると高い確率で腰を痛めてしまうので十分に注意が必要です。

もっとも大切なポイントは「上半身を倒すのは床と並行までにする」ことで、これを超えて前傾すると、腰に非常に強い負担がかかるだけでなく、重心が一気に前に移動するので転倒のリスクもあります。細心の注意で動作を行ってください。

また、背中が丸まった状態だと背筋群に効果がなく、腰にばかり負荷がかかってしまうので、胸を張り肩甲骨を寄せ、顎を上げて前を見る姿勢を保ったまま行うことが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩にバーベルを担いで構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

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●筋トレにはトレーニングベルトを

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トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。

▼トレーニングベルトの効果と選び方

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■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

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■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳