ダイエット

女性のチューブチェストフライ|バストを寄せて上げるゴム筋トレのやり方

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チューブチェストフライの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。



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■チューブチェストフライの女性にとっての効果

●バストアップ(寄せる)効果がある

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チューブチェストフライは、バストアップのなかでもバストを寄せる効果がある大胸筋内側に有効なエクササイズ種目です。

また、動作の軌道によってはバスト全体をリフトする「寄せて上げる効果」もあります。

GLFITトレーニングギア

■チューブチェストフライのやり方とポイント

●身体に対して斜め上方向に腕を閉じる

チューブチェストフライは、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り腕を広げ、トレーニングチューブをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま腕を胸の前で閉じ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら、大胸筋にストレッチをかけて元に戻す

■バストをリフトアップするインクラインチューブチェストフライ

バストをリフトアップするのに最適なチューブチェストフライの軌道は、斜め下方から斜め上方に動作する軌道で、大胸筋上部内側を強く刺激することができます。

また、この動画のようにインクラインベンチを使ったバリエーションもありますが、インクラインベンチがなくても、自宅のソファーを流用して行うといった工夫も可能です。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

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執筆者:上岡岳