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スミスマシンスクワットの正しいフォームと足の置き位置|下半身全体に効果のあるジム筋トレ

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スミスマシンスクワットの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■スミスマシンスクワットが主に効果のある筋肉部位

●下半身全体に効果がある

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スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■スミスマシンスクワットの正しいやり方とフォームのポイント

●足をやや前に置く

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①やや足を前に置き、シャフトを肩の後ろで担いで構える

②胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出したフォームを作る

③背中が丸まらないように上を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけて腰を下ろしていく

④太ももが床と並行まで下がったら、シャフトを斜め後方に押すイメージで立ち上がる

■スミスマシンスクワットのバリエーション

●スミスマシンハックスクワット

スミスマシンハックスクワットは通常のスタイルよりも足を前方に置き、マシンに体重を預けるようにやや後傾して動作を行なうバリエーションで、より大腿四頭筋に対して集中的な負荷が得られるやり方です。

●スミスマシンフロントスクワット

スミスマシンフロントスクワットは、身体の前側でシャフトを保持するバリエーションで、通常のスタイルに比べて膝に対する負担を軽減する、または、負荷をコントロールしやすくするやり方です。

膝に不安のある方におすすめのバリエーションと言えます。

●スミスマシンワイドスクワット

ワイドスタンスでのスミスマシンスクワットは、内ももの筋肉である内転筋群に負荷を集中でき、女性の内もも痩せダイエットに最適なバリエーションです。

●ニーリングスミスマシンスクワット

膝を床について構えるニーリングスミスマシンスクワットは、軽い重量でのダイエット系トレーニングにおすすめのバリエーションで、膝に対する負担をほぼなくすことができるとともに、大腿四頭筋に負荷を集中させることが可能です。

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

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●筋トレにはトレーニングベルトを

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▼トレーニングベルトの効果と選び方

おすすめトレーニングベルトの選び方|種類ごとの特徴と効果的な巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

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執筆者:上岡岳