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ダイヤモンド腕立て伏せの初心者向きやり方とフォーム|上腕三頭筋に効果のある自重筋トレ

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ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■ダイヤモンド腕立て伏せが主に効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋・大胸筋

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ダイヤモンド腕立て伏せは、上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

GLFITトレーニングギア

■ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とフォームのポイント

●親指と人差し指でダイヤモンド型を作る

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って腕立て伏せを行うことにより、上腕三頭筋に効果的な狭いグリップでの腕立て伏せが、手首への負担を抑えて行うことができます。

肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に対する負荷が強まります。

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

■上腕三頭筋に効果的な腕立て伏せバリエーション

●ナローグリップ腕立て伏せ

ナロープッシュアップ(ナローグリップ腕立て伏せ)は、肩幅程度に手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中するやり方です。

あまり手幅を狭くすると、手首関節に負担がかかりますので注意してください。

●リバース腕立て伏せ

ベンチデップスと呼ばれるリバース腕立て伏せは、通常の腕立て伏せとは手の置き位置が逆(身体の後ろ側)になるやり方です。

肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

また、強度が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷を高めることが可能です。

●ボール腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せに近いバリエーションになりますが、ボールの上に手をついて行う腕立て伏せは、手首関節への負担を抑えながら上腕三頭筋に集中的な負荷を加えることができます。

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

▼おすすめのプッシュアップバー

実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

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【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。