筋トレ

【スミスマシンの使い方徹底解説】BIG3種目を中心に全身の筋トレメニューを完全解説

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット

スミスマシンの使い方をビッグスリー種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を中心に、その他の各筋肉部位ごとの全種目も詳しく解説します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■スミスマシンの特徴

スミスマシンは垂直に左右に設置されたレールにバーベルシャフトが取り付けられたマシンで、バーベルでのフリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行うことが可能です。

そして、バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるため、フリーウエイトトレーニングに比べウエイトを挙上する動作だけに集中できるというメリットがあり、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を鍛えられるというメリットもあります。

また、マシントレーニングから本格的なフリーウエイトトレーニングにステップアップする時期に、バーベルトレーニングの感覚を身につけるのにも有効です。

反面、マシンがウエイトのブレを支えてくれるため、自分自身のインナーマッスルでブレを止める機会がなく、体幹の筋力が鍛えられにくいという側面もありますので、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングとの併用がおすすめです。

具体的には、バーベルベンチプレスである程度追い込んでおき、最後にスミスマシンベンチプレスで大胸筋に集中的な負荷をかけるといった使い方になります。

GLFITトレーニングギア

■スミスマシンで鍛えられる全身の筋肉部位

スミスマシンで鍛えられる全身の筋肉は、その作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

▼さらに詳しく筋肉を見る

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

■スミスマシンの筋トレ目的別の重量・回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

blogger-336371_960_720.jpg

初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

▼関連記事

【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■スミスマシンを使用する上での注意点

●関節・靭帯を痛めないために事前の軌道確認が重要

スミスマシンを使用する上で、もっとも気をつけたいことが「関節や靭帯に負担がないフォーム」で行うということです。

スミスマシンは、マシンレールがウエイトのブレを完全に止めてくれますが、その反面、誤ったフォームでトレーニングを行うと、軌道のブレは全て人間側の関節や靭帯にひずみとして帰ってきます。

特に、高重量トレーニングでは間違った位置に構えてしまい、セット中に気づいても間に合わないケースもありますので、事前に必ずシャフトだけで軌道・動作確認を行ってください。

それでは、ここからはスミスマシンのBIG3種目を中心に各種目を詳しく解説していきます。

■大胸筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

⑤顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

また、スミスマシンベンチプレスにはシャフトを押し出す角度やグリップ幅によっていくつかのバリエーションがありますが、その名称と効果のある大胸筋の部位は以下の通りです。

・ノーマルスミスマシンプレス:大胸筋全体

・インクラインスミスマシンプレス:大胸筋上部

・デクラインスミスマシンプレス:大胸筋下部

・ワイドグリップスミスマシンプレス:大胸筋外側

・ナローグリップスミスマシンプレス:大胸筋内側

■三角筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。

反面、軌道のズレは全て肩関節に返ってきますので、本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、シャフトを肩幅より広くグリップして構える

②シャフトをラックアウトし、肘が体幹の後ろ側にいかないよう、上半身を反らせすぎずに胸まで下ろす

③下ろした軌道と同じ軌道でシャフトを押し上げる

④呼吸をして、再びシャフトを下ろしていく

●スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは簡単な種目で、初心者にもおすすめです。

上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①真っ直ぐに立ち、バーベルを持って構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに肘を先行させてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のスミスマシントレーニング

スミスマシンナローベンチプレスは、狭い手幅で行うスミスマシンベンチプレスのバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかけられる種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作することが負荷を逃がさないためのポイントです。また、手幅を肩幅以下にすると、手首に強い負担となりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップする

②肩甲骨をしっかりと寄せ、バーを胸の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のスミスマシントレーニング

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れる位置に立ち、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにして構える

③初動は脚の筋力で行い、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながら引き上げていく

④バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤筋力でコントロールして元に戻る

●スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンベントオーバーローは、姿勢の維持が難しいバーベルベントオーバーローに比べると、マシンレールがブレを止めてくれるので行いやすく、初心者の方のニーベントスタイルの練習にも適しています。

スミスマシンベントオーバーローイングは、ニーベントスタイルと呼ばれる背筋系トレーニングの基本となるフォームで行います。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

また、引く軌道としてはバーベルシャフトが太ももに沿うように引き上げ、引ききった位置で肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させることが重要なポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ヘソとシャフトが垂直線上に来るように位置をとる

②肩幅よりやや広い手幅でバーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる

④バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ある程度筋力でコントロールした速度で元に戻る

●スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷のかかるスミスマシン種目です。

最大の動作ポイントは「肩甲骨以外を動かさない」ことで、肩関節や肘関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逃げてしまいますので、肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作のみに意識を集中して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肩をすくめる動作で肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりとウエイトに耐えながら元に戻す

■上腕二頭筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンドラッグカール

スミスマシンドラッグカールは、本来は単関節種目であるカール系種目に「肩関節を動かし肘を引く」動作を加えることで、より上腕二頭筋に高負荷をかけつつ強い収縮を加えられる種目です。

まず、肘か45度程度までは肘から先だけでバーを引き上げ、そこから肘を後ろに引きつつ限界まで肘を閉じていきます。

そして、上腕二頭筋を完全収縮させたら。ゆっくりとウエイトに耐えながら効かせつつ元に戻ります。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップする

②途中まで、肘から先だけの動作でバーを引き上げていく

③肘の角度が45度程度になったら、肘を後ろに引いて、上半身を後ろに反らさないように気をつけ肘を引き、限界まで肘を曲げる

④同じ軌道で、ゆっくりとウエイト負荷に耐えながら効かせつつ元に戻す

■大腿四頭筋のスミスマシントレーニング

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①やや足を前に置き、シャフトを肩の後ろで担いで構える

②胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出したフォームを作る

③背中が丸まらないように上を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけて腰を下ろしていく

④太ももが床と並行まで下がったら、シャフトを斜め後方に押すイメージで立ち上がる

●スミスマシンハックスクワット

スミスマシンハックスクワットは通常のスタイルよりも足を前方に置き、マシンに体重を預けるようにやや後傾して動作を行なうバリエーションで、より大腿四頭筋に対して集中的な負荷が得られるやり方です。

●スミスマシンフロントスクワット

スミスマシンフロントスクワットは、身体の前側でシャフトを保持するバリエーションで、通常のスタイルに比べて膝に対する負担を軽減する、または、負荷をコントロールしやすくするやり方です。

膝に不安のある方におすすめのバリエーションと言えます。

●ニーリングスミスマシンスクワット

膝を床について構えるニーリングスミスマシンスクワットは、軽い重量でのダイエット系トレーニングにおすすめのバリエーションで、膝に対する負担をほぼなくすことができるとともに、大腿四頭筋に負荷を集中させることが可能です。

■ハムストリングスのスミスマシントレーニング

●スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト

スミスマシンスティッフレッグドデッドリフトは、膝をのばしたままデッドリフトを行うバリエーションで、太もも裏側のハムストリングスに対して集中的な効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見ながら、膝を伸ばしたままバーを下ろしていく

③ハムストリングスが十分にストレッチしたら、同じ軌道で元に戻す

■内転筋群のスミスマシントレーニング

●スミスマシンワイドスクワット

ワイドスタンスでのスミスマシンスクワットは、内ももの筋肉である内転筋群に負荷を集中でき、女性の内もも痩せダイエットに最適なバリエーションです。

■おすすめの家庭用スミスマシン

●ファイティングロード

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) スミスマシーン-TRUST

ファイティングロード製のスミスマシンは、手頃な価格ながら堅牢なTRUSTシリーズですので、家庭用としては十分なスペックのあるスミスマシンです。

●ワイルドフィット

[WILD FIT ワイルドフィット]スミスマシン

ワイルドフィット製のスミスマシンも、リーズナブルながら最低限の機能・性能を有した家庭用マシンです。

●BODYSOLID

Body Solidシリーズ7リニア軸受スミスマシン

BODYSOLID製のスミスマシンは、家庭用のハイエンドタイプで、ジムに設置されてあるスミスマシンと遜色がありません。違いは連結部が溶接(ジム用)かボルト固定(家庭用)かの違いになります。

本格的に高重量で自宅スミスマシントレーニングを行うのであれば、このクラスがおすすめです。

なお、各社スミスマシンに関しては

下記のリンク先をご参照ください。

▼おすすめのスミスマシン

スミスマシン各メーカー比較

スポンサーリンク

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。