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【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方

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ハンバーガーは筋トレに不向きな食品のように言われますが、栄養成分を把握し適切な種類を食べれば優秀な筋肥大食品になります。マクドナルドのなかでもおすすめのメニューのカロリー・栄養成分をご紹介するとともに、筋トレに最適なハンブルグ式バーガーの自宅での作り方を解説します。



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■おすすめのマクドナルドハンバーガー

●高タンパク質メニューのカロリー栄養成分

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リーズナブルで気軽に食べることができるマクドナルドハンバーガーのなかでも、特に筋トレ・筋肥大に向いているメニューのカロリー・栄養成分をご紹介します。

筋トレ・筋肥大に最適な栄養バランスとは、筋肉の原料となるタンパク質と、筋合成に必要な燃料となるカロリーを持つ炭水化物・脂質(タンパク質のおよそ倍量)ですので、そのバランスに近いものを選定しました。

●ダブルチーズバーガー

カロリー:463kcal
タンパク質:27.4g
脂質:25.2g
炭水化物:31.6g

●エッグチーズバーガー

カロリー:390kcal
タンパク質:22.7g
脂質:19.0g
炭水化物:31.0g

●チーズバーガー

カロリー:310kcal
タンパク質:16.2g
脂質:13.5g
炭水化物:30.8g

筋トレ・筋肥大にもっとも適切な栄養バランスに近いものを三種類ご紹介しましたが、筋トレむきと考えられているチキン系のハンバーガーは、意外にもタンパク質が少なく脂質が多い傾向にあり、スタンダードなハンバーガー系のほうがおすすめです。

なお、おすすめの三種類のハンバーガーも、やや脂質が多い傾向が見られます。

また、マクドナルドの全メニューの栄養成分は下記の公式ページをご参照ください。

▼参照リンク

マクドナルド栄養成分一覧表

GLFITトレーニングギア

■筋トレに最適なハンブルグ式ハンバーガー

●合挽きミンチと玉子だけで簡単に作れる

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ハンバーガを食べたいときは、脂質の多い外食ハンバーガにするのではなく、自分で栄養比率をコントロールできる自作ハンバーガーをおすすめします。一手間かかりますが、せっかく頑張った筋トレの効果を最大限に高めるためには必要な努力です。

今回ご紹介するのは、つなぎを一切使わないハンブルグステーキと、栄養面で優れた全粒粉バンズを使用した「ハンブルグ式ハンバーガー」です。非常に簡単に作れますので、料理の苦手な方でも大丈夫です。

■ハンブルグステーキとは

●ハンバーグの起源となったタタール人の民族食

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ハンバーグの起源は、ドイツ・ハンブルグ地方の労働者に人気だったハンブルグステーキで、アメリカには18世紀~20世紀前半にかけて移住したドイツ系移民によってもたらされました。

さらにハンブルグステーキの起源は古く、13世紀にヨーロッパに攻め込んだモンゴル帝国・タタール人の「タルタルステーキ」が発祥とされています。タルタルステーキは、クズ肉を細かいミンチにし、塩を加えて粘性を出し、玉子をつなぎとして使用したシンプルな料理で、擬似ステーキのような食品でした。

タルタルステーキは、みじん切りの野菜を加えたハンブルグステーキになり、さらにパン粉を加えたハンバーグになっていきましたが、原型ほど高タンパク質で調理手順が少なくなっています。

今回、作り方をご紹介するハンブルグ式ハンバーグは、原型のタルタルステーキに近いものです。

■ハンブルグ式ハンバーガーの作り方

●合挽きミンチに塩コショウと玉子を加えて練る

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まずは、合挽きミンチに塩コショウ適量と玉子を加えてよく練ります。合挽きミンチ200gに対して玉子一個が適量なので、今回は合挽きミンチ400gに対して二個の玉子を使用しました。

●ボールに叩きつけるようにして練る

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ポイントはよく練ることです。これは生肉に含まれるタンパク質成分のミオシンとアクチンをよく結合させ粘性を高めるとともに、肉の旨み成分を引き出すためです。手で練るというよりは、ボールに何度も叩けつけて練っていく感じです。

●まずは強火でさっと両面を焼く

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練りあがったら、さっそくフライパンで焼いていきますが、まずは両面を強火でさっと焼くのがポイントです。これにより、旨みが外に流出しにくくなり、味わい深い出来上がりになります。

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片面の表面が焼けたら、このようにすぐに裏返します。

●弱火で蒸し焼きにする

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両面を焼いたら、火力を弱火~トロ火にし、蓋をして肉の持つ水分で蒸し焼きにします。蒸し焼き時間はハンバーグの大きさによりますので、写真のように小さな穴を開けて火の通り具合を確認します。

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表面に穴を開けると、そこから中の肉汁が染み出してきますが、写真のように色に赤みがあるうちは、まだ中まで火が通っていません。これが、透明になったら火が通ったサインになります。

●焼きあがったらパンに挟むだけ

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焼き上がりの状態がこちらの写真です。あとは、トースターで焼いたパンやバンズに挟むだけですが、せっかくなので一手間加えてさらに美味しく仕上げます。

●クッキングバーナーで炙って香ばしさを出す

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仕上げに、クッキングバーバーで炙って、肉の表面の脂を飛ばしつつ香ばしさをつけていきます。この一手間をかけるかかけないかで、ずいぶんと風味に差がつきます。

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出来上がりです。今回はさらにタンパク質量を増やすために、サイドとして鶏の塩コショウ焼きを盛り付けてあります。もちろん、皮は剥いでください。

自作ハンブルグ式ハンバーグを使ったハンバーガーは、外食ハンバーガーよりも高タンパク質で低脂肪にすることが可能で、筋トレに最適なハンバーガーです。すでに、ジャンクフードではなくプレミアムフードです。是非チャレンジしてみてください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

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執筆者:上岡岳