食事メニュー

【ピザの筋トレ最適化チャレンジ】チーズの栄養をバルクアップカロリーにする

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ピザは筋トレ後の食事として敬遠されがちですが、チーズの栄養を上手にバルクアップの筋肉肥大カロリーに使うことで、筋肥大に非常に効果的です。今回はスーパーなどで市販されているピザに適正量の良質タンパク質を追加することで、筋トレに最適なピザ作りにチャレンジします。



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■ピザのカロリー・栄養素

●すでに意外と筋トレむき食品

こちらが、今回の材料の市販ピザ・鶏もも肉・牛赤身肉・冷凍枝豆です。

ピザの外装に表記されているカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:503kcal
タンパク質:18.9g
脂質:19.4g
炭水化物:63.1g

タンパク質18.9gカロリーは75.6kcalですので、タンパク質:カロリーの比率は約1:6.5となり、筋肥大に最適な比率「1:2」から大きくハイカロリーとなっています。しかしながら、18.9gのタンパク質量はまずまずの高タンパク質で、筋トレに不向きというわけでもありません。

●鶏もも肉(皮なし)・牛赤身肉・冷凍枝豆のカロリー・栄養素

次に、今回実際に使用した鶏もも肉(皮なし150g)・牛赤身肉(150g)・冷凍枝豆(50g)のカロリー・栄養素はそれぞれ以下の通りになります。

○鶏もも肉(皮なし)150gのカロリー・栄養素

エネルギー:174kcal
タンパク質:28.2g
脂質:5.85g
炭水化物:0g

○牛赤身肉150gのカロリー・栄養素

エネルギー:210kcal
タンパク質:33.75g
脂質:6.9g
炭水化物:0.75g

○冷凍枝豆50gのカロリー・栄養素

エネルギー:68kcal
タンパク質:5.85g (23.4kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:4.4g (17.6kcal)

これらをピザにトッピングした場合の総カロリー・栄養素は以下の通りです

エネルギー:955kcal
タンパク質:86.7g
脂質:35.25g
炭水化物:68.25g

この場合、タンパク質86.7gのカロリーは346.8kcalとなり、「タンパク質:カロリー」の比率は約1:3となり、筋肥大バルクアップの黄金比率にかなり近くなります。

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■筋トレ最適化ピザの作り方

●良質タンパク質を追加して焼くだけ

まずは、トッピングに使用するタンパク質食品を下ごしらえします。鶏もも肉は皮を取り除き、牛赤身肉は大きな脂身は取り除き、それぞれ一口大にカットします。

また、冷凍枝豆はさやから取り出しておきます。

下ごしらえができたら、鶏もも肉・牛赤身肉・冷凍枝豆をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。

トッピングが炒め上がったら、一度皿などに移し、フライパンを洗ってから再度油を使わずにピザを焼いていきます。

トッピングを乗せ、ピザ記事が焦げないように弱火で加熱するのがポイントです。

チーズが溶けたら、クッキングバーナーを使い炙り仕上げをします。これにより、一気に芳ばしい風味が倍増します。

是非、バルクアップ筋トレ後にお試しください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。