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トレーニングマシンの種類と使い方|筋肉部分別にジムの器具・メニューを解説

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トレーニングジムにはたくさんのマシンがあり、初心者の方にはどれがどの筋肉部位に効果があり、どうのような使い方をすればよいのかわかりづらいと思います。これらについて、具体的な筋トレ種目を例示しながら解説していきます。

*筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■ジムトレーニングマシンの三種類

トレーニングジムのマシン類は、大きくは以下のように分類されます。

●単機能トレーニングマシン

一つのマシンが一つの筋トレ種目に対応したタイプです。チェストプレスマシンなどがこれにあたります。

●多機能トレーニングマシン

一つのマシンで様々な筋トレ種目を行えるタイプです。ケーブルマシンやスミスマシンがこれにあたります。

●有酸素運動トレーニングマシン

有酸素運動を行うためのタイプです。エアロバイクやランニングマシンがこれにあたります。

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■鍛える筋肉部位

具体的な部位別マシン筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■単機能トレーニングマシンの種類と使い方

●チェストプレスマシン(大胸筋)

大胸筋を鍛えるための専用トレーニングマシンがチェストプレスマシンです。

肩関節保護のため、拳が肩より上にならないように気をつけてください。

また、腕を押し出す角度が変えられるタイプもありますが、斜め上軌道にすると大胸筋上部に、斜め下軌道にすると大胸筋下部に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩のラインよりも下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ペッグデッキ(大胸筋)

大胸筋内側に効果の高い、バタフライ運動専用のトレーニングマシンがペッグデッキ(チェストフライマシン)です。

こちらも肩関節保護のため、拳が肩より上にならないようにシートを調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

●ショルダープレスマシン(三角筋)

三角筋のなかでも特に前部と中部に効果の高いのが、ショルダープレスマシンです。

肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないような軌道でトレーニングを行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①シート高を調整し肩関節よりグリップが上になるように構える

②上半身を反らせすぎず、肘が体幹の前になる軌道で腕を押し上げる

③肩甲骨を寄せずに腕を伸ばしきる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ディップスマシン(上腕三頭筋)

上腕三頭筋を集中的に鍛えられるマシンがディップスマシンです。

体重をかけて動作を行うと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので注意をしてください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、肩甲骨を寄せてからグリップを握って構える

②体重を乗せないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま腕を下に押し込む

③肘が伸びるまで腕を押し込んだら、やや顎を引いて筋肉を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●T-バーマシン(背筋群)

背筋群全体に効果的な、背中トレーニング専用マシンがT-バーローイングマシンです。

腰を丸めて動作を行うと、腰痛の原因になりますので、胸を張り、背中を反らせ、前を見てトレーニングを行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンのバーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、グリップを握って構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●カールマシン(上腕二頭筋)

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのが、カールマシンです。肘を浮かさないように注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、パッドに上腕を置き、バーをグリップして構える

②パッドから上腕を浮かせたり、上半身を前後させたりせず、肘から先の動作だけで肘を曲げてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながらバーを下ろし、肘が伸びきる前に再びバーを上げていく

●トルソーマシン(腹筋群)

腹筋群を鍛えるための専用マシンがトルソーマシンです。腹直筋に負荷のかかるクランチ系動作と、腹斜筋に負荷のかかるツイスト系動作が同時に組み合わせて行えます。

【クランチの動作とフォーム】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

【ローテーションの動作とフォーム】

①マシンに座り上半身を固定して構える

②息を吐きながら、片側に大きく身体を捻る

③息を吐ききって、片側の腹斜筋を完全収縮、もう片側の腹斜筋を完全伸展させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

●レッグプレスマシン(下半身)

下半身全体の基本となるトレーニングマシンがレッグプレスマシンです。膝関節保護のため、つま先が膝より上になるように構えてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、膝がつま先より上に出ないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●レッグエクステンションマシン(大腿四頭筋)

大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのが、レッグエクステンションマシンです。

足を振り回さず、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、足首をパッドに当てて構える

②上半身を後ろに傾けないように気をつけ、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●レッグカールマシン(ハムストリングス)

ハムストリングスを集中的に鍛えられるのが、レッグカールマシンです。

膝を曲げるときだけでなく、戻すときもしっかりとコントロールして効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せ(または正対)になり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■ケーブルマシンの種目と使い方

●ケーブルマシンとは

ケーブルマシンは動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに向いています。多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。

ケーブルマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。

●大胸筋のケーブルマシン種目

・ケーブルフライ

ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り、アタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せ、肘の角度を動かさずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前方に拳を押し出すとともに顎を引き大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと大胸筋にストレッチをかけながら元に戻る

なお、腕を閉じる軌道によって効果のある部位が以下のように変化します。

・ノーマルケーブルフライ:大胸筋内側中央部
・ローケーブルフライ:大胸筋上部内側
・ハイケーブルフライ:大胸筋下部内側

※ロー=下から引く・ハイ=上から引く

●三角筋のケーブルマシン種目

・ケーブルアップライトローイング

ケーブルアップライトローイングは比較的簡単な動作で三角筋全体に負荷を加えられるトレーニング種目です。肘を先行させ、常に拳よりも高い位置にして引くのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、肩幅よりも狭くバーをグリップして構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

・ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、上半身を後ろに傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

直立して、肩から先だけで動作ができる重量設定でトレーニングを行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、背すじを伸ばしてバーをグリップして構える

②上半身を反らさないように腕を前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに腕を水平まで上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

ケーブルサイドレイズは、上半身を傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

直立してコントロールした動作をするとともに、肩甲骨を寄せない意識を持って行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの横に立ち、腕を下ろし、アタッチメントをグリップして構える

②腕を伸ばしたまま、肩甲骨は寄せず、やや前寄りの横方向に腕を上げていく

③腕が床と水平になるまで上げる

④ゆっくりと元に戻る

・ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルリアラテラルレイズは、反動を使ったり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの横で前傾姿勢をとり、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘の角度も動かさずに後方に腕を上げていく

③腕が床と平行まで上がったら、ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に初心者でも簡単に負荷をかけられる種目です。

肘を肩よりも高い位置に上げながら低くことと、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が手よりも高い位置を保ち、アタッチメントを顔にむけ引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●上腕三頭筋のケーブルマシン種目

・ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋の基本マシントレーニングで、アタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。

ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、前傾姿勢をとり、アタッチメントをグリップして肘を90度に曲げて構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを後ろに引き上げる

③肘を伸ばしたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

④肘の位置を動かさないように気をつけ、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●背筋群のケーブルマシン種目

・ケーブルローイング

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

・ケーブルラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋群のなかでも特に広背筋に集中的な効果があります。また、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのも大切です。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

なお、ラットプルダウンはケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・ノーマルワイド:広背筋側部
・ノーマルナロー:広背筋中央部
・バラレル:僧帽筋

・ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、動作がやや難しい種目で、フォームを間違えると負荷が大胸筋など体幹前面に逃げてしまいます。

肘を曲げてしまうと背筋への負荷がかからなくなるので、とにかく肘を真っ直ぐに伸ばして動作をすることが最大のポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、手の平が下を向くようにバーをグリップして構える

②背中が丸まらないように胸を張る

③肘を伸ばしたま肩甲骨を寄せながらバーを押し下げる

④バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●上腕二頭筋のケーブルマシン種目

・ケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋の基本マシントレーニングで、使用するアタッチメントによって効果のある部位が変化します。上半身をあまり傾けすぎずに、肘を固定して動作をすることがポイントです。また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。

ノーマル:上腕二頭筋短頭
リバース:上腕筋と前腕筋
ロープ:上腕二頭筋長頭

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてアタッチメントを引き上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

●腹筋群のケーブルマシン種目

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、床に膝をつき、頭の後ろでケーブルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を前に倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

・ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの横に立ち、背すじを伸ばし片手でグリップを握って構える

②片側に大きく上半身を倒す

③できるだけ上半身を横に倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●下半身のケーブルマシン種目

・ケーブルアダクション

ケーブルアダクションは内転筋群に効果的なトレーニング方法で、スポーツのサイドステップ力向上やダイエットの内もも引き締めに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの側面に足を開いて立ち、足にケーブルをセットして構える

②ゆっくりと足を閉じていく

③足を閉じたら、効かせながらコントロールして元に戻す

■スミスマシンの種目と使い方

●スミスマシンとは

スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高負荷高重量で鍛えられる、とても効率的なマシンです。

スミスマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。

●大胸筋のスミスマシン種目

・スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

⑤顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

また、スミスマシンベンチプレスにはシャフトを押し出す角度やグリップ幅によっていくつかのバリエーションがありますが、その名称と効果のある大胸筋の部位は以下の通りです。

・ノーマルスミスマシンプレス:大胸筋全体
・インクラインスミスマシンプレス:大胸筋上部
・デクラインスミスマシンプレス:大胸筋下部
・ワイドグリップスミスマシンプレス:大胸筋外側
・ナローグリップスミスマシンプレス:大胸筋内側

●三角筋のスミスマシン種目

・スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。

反面、軌道のズレは全て肩関節に返ってきますので、本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、シャフトを肩幅より広くグリップして構える

②シャフトをラックアウトし、肘が体幹の後ろ側にいかないよう、上半身を反らせすぎずに胸まで下ろす

③下ろした軌道と同じ軌道でシャフトを押し上げる

④呼吸をして、再びシャフトを下ろしていく

・スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは、三角筋全体に効果があり、肘の角度により効果のある部位が変化します。

スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは動作が簡単な種目で、初心者にもおすすめです。

上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①真っ直ぐに立ち、バーベルを持って構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに肘を先行させてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●上腕三頭筋のスミスマシン種目

・スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うと、手首に強い負担がかかりますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅以下の狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④元の位置までバーを押し上げる

●背筋群のスミスマシン種目

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、僧帽筋・広背筋・長背筋(脊柱起立筋など)といった背筋群全体に効果があります。

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れる位置に立ち、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにして構える

③初動は脚の筋力で行い、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながら引き上げていく

④バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤筋力でコントロールして元に戻る

・スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろしたて肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②肩をすくめるように肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす

●脊柱起立筋のスミスマシン種目

・スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①肩にシャフトを担いで構える

②背中が丸まらないように前を見て、上半身を前に倒す

③上半身を床と並行まで倒したら、反動を使わずにゆっくりと元に戻す

●下半身のスミスマシン種目

・スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①やや足を前に置き、シャフトを肩の後ろで担いで構える

②胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出したフォームを作る

③背中が丸まらないように上を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけて腰を下ろしていく

④太ももが床と並行まで下がったら、シャフトを斜め後方に押すイメージで立ち上がる

■有酸素運動トレーニングマシンの種類と使い方

●エアロバイク

もっともスタンダードな有酸素運動マシンがエアロバイクです。ランニングマシンやウォーキングマシンに比べ、回転運動のため膝関節への負担が少ないのが特徴になります。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を出すためには、30分以上持続できる強度で行ってください。

●ランニングマシン

エアロバイクよりも高い強度で有酸素運動を行えるのがランニングマシンです。こちらも脂肪燃焼効果を狙うためには30分以上の持続が必要です。

●ステッパーマシン

比較的短時間に、高強度で有酸素運動の効果を得られるのが、ステッパータイプのトレーニングマシンです。

膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように意識して動作を行ってください。

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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■参照記事

ジムマシン筋トレメニュー完全版|初心者にも効果的な一週間の部位分割トレーニング例(GLFIT公式)

【部位別ジム筋トレ】ケーブル&スミスマシンなどの使い方と一週間のプログラム例(筋トレ専門サイトGLINT)

【ジムマシン筋トレメニュー】初心者のための一週間の組み方例と分割プログラム紹介(BUKIYA-MOBILE)

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例(武器屋.net)

■筋トレメニューの全てはこちら

筋トレメニュー完全版|効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで


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執筆者:上岡岳