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腕立て伏せの肘の位置|肩や手首に負担をかけない構え方と正しいやり方

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腕立て伏せを効果的に筋肉に効かせるだけでなく、肩や手首の関節・靭帯に負担をかけないようにするためには、肘の位置が重要です。

腕立て伏せトレーニングでの正しい肘の位置≒正しいフォームを解説します。

*筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

腕立て伏せは上半身の押す筋肉グループ、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のある自重トレーニングです。

なお、この3つの筋肉の構造と作用は以下の通りになります。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分けられ、腕を前方に前方に押し出したり、腕を前方で閉じる作用があります。

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、三部位が共働して腕を上方に押し出す作用があります。

また、前部は腕を前に、中部は腕を横に、後部は腕を後ろに上げる作用も持っています。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘を伸展させる作用があります。

また、上腕三頭筋長頭は腕を内転(閉じる)作用も持っています。

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■腕立て伏せの正しい肘の位置

●肩よりヘソよりで手首の真上

腕立て伏せを正しい肘の位置で行うべき理由は二つあり、それは以下の通りです。

①肩関節の保護

②手首関節の保護

①肩関節の保護のための肘の位置

背中側から見て、肘の位置は肩関節のラインよりもヘソ側に置く必要があります。

肘の位置が肩関節のラインよりも頭側にくると、肩関節に強い捻れ負荷がかかってしまうからです。

②手首関節の保護のための肘の位置

前後左右どこから見ても、肘の位置は手首関節の真上にある必要があります。

肘と手首が垂直線上にないと、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうからです。

正しい肘の位置で腕立て伏せを行うと、手首と肘の間にある前腕骨が床に対して垂直になり、体重を骨で支えられますので、関節に負荷をかけることなく、効率的に各筋肉に負荷をかけることが可能です。

■腕立て伏せの正しいやり方とフォームのポイント

●背すじを伸ばしてやや顎を引く

腕立て伏せは、背すじを真っ直ぐに維持したまま動作を行うのがポイントです。また、腕を押し切った位置で、顎をやや引くと大胸筋が完全に収縮し効果が高まります。

手幅は肩幅よりもやや広くするのが基本ですが、手幅を広げると三角筋に、手幅を狭めると上腕三頭筋への負荷が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■腕立て伏せのバリエーション

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない方におすすめの低強度バリエーションです。膝をつくこと以外は通常の腕立て伏せと動作ポイントは同じです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

なお、膝つき腕立て伏せの各種バリエーションについては下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

膝つき腕立て伏せのやり方とポイント|通常プッシュアップができない初心者むきの方法

●足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも上半身にかかる荷重が増え、より高負荷で筋肉に刺激を与えられるバリエーションです。また、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも上部に対する負荷が強くなります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を台に乗せ、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ナロー腕立て伏せ

ナロー腕立て伏せは、手幅を肩幅程度に狭くして行うバリエーションで、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋内側に対して強い負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度の狭い手幅でうつ伏せになり、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇を閉めて身体を下ろす

③腕を押し出し、身体を持ち上げる

●ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、人差し指と親指で菱形を作って行うバリエーションで、手首に対する負担が少なく、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかるやり方です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げる

●片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは片手で行うため、通常の腕立て伏せに比べて倍の強度がある上級者むけのバリエーションです。バランスがとりやすいように、やや内側に手を置くのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を大きく開き、身体の中央に片手を置いて構える

②バランスをとりながら身体を下ろす

③片腕を押し出し身体を持ち上げる

■さらに詳しい腕立て伏せの種類

【腕立て伏せ50種大全】部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

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執筆者:上岡岳