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背筋を鍛える腕立て伏せ|まさかの筋トレ方法を一挙紹介

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腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋といった「押す筋肉」を鍛えるトレーニングですが、そのバリエーションのなかには、まさかの背筋を鍛えることのできるやり方もあります。

*筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■驚異のブリッジプッシュアップで長背筋を鍛える

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

背筋群のなかでも長背筋と呼ばれる部位は、脊柱沿いに位置するインナーマッスルで、体幹を伸展させたり姿勢を維持する作用がある筋肉です。

その長背筋を鍛えられるのがこちらのブリッジプッシュアップです。かなり難易度の高い腕立て伏せですが、ぜひチャレンジしてみてください。

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■女性向ブリッジプッシュアップ

また、女性でもできる難易度が低めのこちらの動画の前半で紹介されているやり方です。また、後半には本格的なブリッジプッシュアップも収録されていますので、筋トレ女子の方はぜひチャレンジしてみてください。

■広背筋を鍛える特殊腕立て伏せ

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

長背筋だけでなく、腕立て伏せを工夫することで広背筋も鍛えることも可能です。

手幅を非常に大きくとり、手先を外向きに向けることで広背筋に負荷がかかる腕立て伏せになります。身体を押し上げる時ではなく、下ろす時に広背筋に効果があります。

■ダンベルを使ったプッシュアップロー

ダンベルローイングを腕立て伏せに組み込んだプッシュアップローでは、大胸筋だけでなく広背筋や僧帽筋も鍛えることができます。

■さらに詳しい腕立て伏せの種類

【腕立て伏せ50種大全】部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

▼おすすめのプッシュアップバー

実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

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執筆者:上岡岳