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腕立て伏せに腹筋効果はある?|腹部深層筋に効く種類とやり方を解説

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上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の自重トレーニング種目である腕立て伏せに、腹筋を鍛える効果はあるのでしょうか?

もしあるとすれば、どのような腕立て伏せの種類ややり方が腹筋を鍛えるのに向いているのか解説します。

*筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■腕立て伏せに腹筋効果はある?

●答はイエスで特に腹部深層筋に効果的

腕立て伏せに腹筋効果はあるのか?と聞かれれば答はイエスです。

まずは、簡単に腹筋群の構造と作用を解説します。

腹筋群の構造は、表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造です。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる表層に位置する筋肉で、体幹を屈曲させる働きがある腹筋群で最大の筋肉です。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

 

こちらは、腕立て伏せの模範的なフォームの画像ですが、理想的な腕立て伏せフォームは「背すじが真っ直ぐに伸びた」状態での動作になります。

この体幹を真っ直ぐに保つために、重要な役割をしているのが、背骨沿いの体幹インナーマッスル「脊柱起立筋」とその共働筋である「腹横筋」および腰側部のインナーマッスル「回旋筋」とその拮抗筋である「内腹斜筋」です。

腹横筋と内腹斜筋は、腹筋群のなかでも深層に位置し、インナーマッスル(腹部深層筋)として姿勢の維持を行っています。

つまり、腕立て伏せ動作のなかで、姿勢の維持に必要不可欠な二つの腹部深層筋が鍛えられるため、「腕立て伏せには腹筋効果がある」と言えるのです。

なお、この二つの腹部深層筋を鍛えると腹部が引き締まりくびれますが、いわゆる「腹筋を割る」筋肉ではありませんので、誤解のないようにしてください。

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■腹筋に効果的な腕立て伏せの種類とやり方

●フロントプランク

 

フロントプランクは、腕立て伏せの体幹に対する効果だけを切り取ったような、体幹トレーニングの基本種目で、広い意味で腕立て伏せの一バリエーションと言えます。

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングで、腹筋トレーニングのアップに最適な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、肘を床につき、背すじを伸ばして構える

②腰を曲げたり、お腹を突き出したりせずにそのままの姿勢を維持する

③目標時間まで姿勢を維持し続ける

●サイドプランク

サイドプランクはT-プッシュアップなど捻り動作のある腕立て伏せバリエーションの、体幹側部に効果のある部分を切り取ったような体幹トレーニングで、主に腹斜筋に効果があります。

腹筋トレーニングのアップ運動としても最適で、内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

【正しい動作とフォーム】

①床に肘をつき、横向けになり、背すじを伸ばして構える

②腰を下げたり上げたりせずにそのままの姿勢を維持する

③目標時間まで姿勢を維持し続ける

●スパイダーマン腕立て伏せ

スパイダーマンプッシュアップは、膝を肘につけにいく動作のなかで、下半身や体幹インナーマッスルにも効果的な腕立て伏せバリエーションです。

▼動画付き解説記事

【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ

●ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、スパイダーマンプッシュアップに前後の動きを加え、さらに全身への効果を強化した腕立て伏せです。

●グラスホッパー腕立て伏せ

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

●膝つきグラスホッパープッシュアップ

なお、グラスホッパープッシュアップの強度を落としたバリエーションが、膝つきグラスホッパープッシュアップです。

グラスホッパープッシュアップはかなり高強度のトレーニングですので、できない方はこちらからスタートすることをおすすめします。

■さまざまな腕立て伏せの種類

今回ご紹介した腕立て伏せバリエーションを含む、50種の腕立て伏せの動画付き解説は書きの記事をご参照ください。

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【腕立て伏せ50種大全】部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ


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執筆者:上岡岳