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腕相撲に必要な筋肉部位|優先順とそれぞれの筋トレ方法を解説

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腕相撲には上半身を中心に多くの筋肉を使いますが、実際の勝敗を分ける=腕相撲の強さに関わる筋肉には優先順位があります。

腕相撲に使う筋肉の優先順をご紹介するとともに、それぞれの具体的な鍛え方をご紹介します。

*筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■腕相撲の技の二種類

●トップロールとフックとがある

腕相撲やアームレスリングには、てこの原理で相手の指先を吊り上げて倒すトップロールと、自分が有利な位置に手首を巻き込んで倒すフックとがあります。

この二つの技で、必要となる筋肉部位が一部異なってきますので、まずはその技の特性を知ることが重要です。

トップロールとフックの技の特長については、下記の記事で具体的に動画をまじえて解説していますので、そちらをご参照ください。

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【腕相撲の二つの技】アームレスリングのトップロールとフック

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■腕相撲に重要な筋肉部位の順番と鍛え方

①前腕筋群

アームレスリングは「前腕のスポーツ」とも呼ばれるほど、前腕筋群の筋力が要求され重要となる競技で、それは腕相撲においてもほぼ同じです。

必要となる前腕筋の部位はトップロールとフックで異なり、トップロールでは親指を立てる方向の筋力(手首の外転力)が非常に重要になります。

この筋力の主働筋となるのが、腕橈骨筋(わんとうこつきん)と呼ばれる前腕筋群でもっとも体積の大きな筋肉です。

・トップロールにはリストハンマー

腕橈骨筋を鍛えるのに最適でほぼ唯一のトレーニング方法が、こちらのようなリストハンマーです。グリップにテーピングなどを巻き、握りにくくするとより実戦的な筋力が培われます。

・フックにはリストカール

フックにおいてもっとも重要となる前腕筋群が、手首を曲げる(屈曲)させる作用のある前腕屈筋群で、リストカールによって鍛えることができます。

リストカールにはケーブル・バーベル・ダンベルなどバリエーションがありますが、なんと言ってもおすすめなのがダンベルリストカールです。

ケーブルやバーベルと違い、片腕ずつ鍛える必要があるため、ダンベルリストカールは二倍の時間が必要となりますが、ケーブルやバーベルのリストカールは軌道が固定されるのに比べ、ダンベルはフレキシブルに様々な角度・軌道で前腕屈筋群を追い込めます。

・必要な握力も技によって異なる

なお、前腕筋群と手指筋群の両方が関与する握力も、トップロールとフックとでは必要となる握力の種類が異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【腕相撲に勝つ握力の鍛え方】まだ普通にハンドグリップを握ってるの?|ピンチ力が大事

②上腕二頭筋・上腕筋

腕相撲やアームレスリングで強くなるためには、一般的に考えられている「肘を屈曲させる」コンセントリックな上腕二頭筋の筋力は必要ありません。

これは、腕相撲やアームレスリングで勝つためには「最初から最後まで肘を90度に固定する」ことが理由ですが、肘を90度に固定する上腕二頭筋のアイソメトリックスな筋力は非常に重要です。

また、上腕二頭筋と共働する上腕筋は、体積が小さな筋肉であるため見落とされがちですが、実は半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしているため、上腕二頭筋よりも重要ともいえる筋肉です。

なお、上腕筋はどちらかと言えば、上腕二頭筋短頭よりも上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。

トップロールとフックそれぞれに重要となる上腕二頭筋の部位は異なり、親指を上にした状態で強く働く上腕二頭筋長頭はトップロールに、手の平を上にした状態で強く働く上腕二頭筋短頭はフックに必要となります。

・トップロールにはハンマーカール&リバースカール

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トップロールには上腕二頭筋長頭および上腕筋に負荷がかかるハンマーカールがおすすめです。より実戦的に鍛えるためには、親指・人差し指・中指の三本でピンチしてグリップする方法が最適です。

また、肘関節を屈曲させることよりも、肘関節が90度付近のポジションで小刻みな動作で「肘の角度を維持する筋力」を鍛えていきます。このためには、フルレンジでは扱えない高重量の設定をしてください。

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。また、共働筋である肘関節基部の上腕筋にも効果的です。

ダンベルハンマーカールは、反動を使って上半身を反らせたり、反動を使ってしまうと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、肘をしっかりと体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、あまり強くシャフトを握りすぎると手首関節に負担がかかってしまいますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦にグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③効かせながらゆっくりと元に戻す

トップロールに相性のよいもう一つのダンベルカールがダンベルリバースカールです。アームレスリングで重要なヘッドの力と呼ばれる腕橈骨筋(わんとうこつきん)に高い効果があるからです。

ダンベルリバースカールは、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングですので、軽めの重量でじっくりと効かせることが重要です。

また、肘を曲げながら手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で手の平が後ろを向くようにダンベルをグリップして構える

②肩関節が動かないように肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、手首を手前にスナップして前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で効かせながら元に戻す

・フックにはコンセントレーションカール&ドラッグカール

コンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭を鍛えるのに最適な筋トレです。ただダンベルを持ち上げるのではなく、手首を巻き込むように動作すると、よりフックの実戦的な筋力が鍛えられます。

なお、こちらもフルレンジで行う必要はなく、肘が90度前後のポジションで、重めの重量設定でトレーニングを行います。

ダンベルコンセントレーションカールは、ただ肘を曲げるだけでなく、肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向)させることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに座り、膝の内側に肘を当て、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ダンベルを上げたら、前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す

また、フックに重要な上腕二頭筋短頭に高重量・高負荷をかけて鍛えられるのがドラッグカールです。

ダンベルカール系種目は、基本的には「単一の筋肉と関節を動かす単関節種目」ですが、本種目は肘を後ろに引く肩関節の動作を加えることによって、より高重量で上腕二頭筋に負荷を加えられる「複合関節種目」としてのバリエーションです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルを構える

②まず、肘は前後に動かさず途中までダンベルを上げる

③ある程度ダンベルを上げたら肘を後ろに引く

④肘を後ろに引きながらできるだけ高くダンベルを上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

⑤同じフォーム・軌道で効かせながら能登に戻す

③大胸筋・背筋群

・大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

・広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

・僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

腕相撲・アームレスリングで勝つために重要な要素として、脇をしめ上腕を動かさないこともあげられます。アームレスリングでは「腕を固める」と言いますが、腕を固めるためには背筋群と大胸筋の両方を使います。

この二つの大きな筋肉を使う割合は、トップロールとフックでは異なり、トップロールは「背筋群で腕を固める」、フックは「大胸筋で腕を固める」イメージですが、どちらかが100%ではなく、あくまでも比率のことです。

・トップロールならパラレル懸垂

握り手を縦持ちにして行うパラレル懸垂がトップロールには最適の筋トレ種目と言えます。身体を引き上げるときに、実戦的なフォーム、つまり、胸を張り肩甲骨を寄せたフォームを意識することで、より腕相撲が強くなります。

なお、フルレンジで行う必要はなく、肘が90度前後での反復動作がより実戦的です。

パラレル懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで動作をすることが大切です。顎を上げ、背中を反らし胸から先行して動作をするようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、手の平が向き合うように懸垂バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

・フックならディップス

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

大胸筋の自重トレーニングと言えば、腕立て伏せが基本ですが、なぜディップスのほうが実戦的かと言えば、腕相撲・アームレスリンで構えたときの上腕の角度は「下向き」であり、その角度で大胸筋を収縮させられる種目がディップスだからです。

ディップスは身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。また、肘をあまり開くと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に大きく負荷が逃げてしまうので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばした位置でディップスバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、やや前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろすイメージで肘を曲げていく

③肘の角度が90度になり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

④十分に身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして身体を押し上げる

④ローテーターカフ

アームレスリングの言葉に「親指の壁」というものがありますが、これはトップロール系選手・フック系選手問わず、親指が倒れたら「間違いなく負ける」からです。

この「親指を倒されない力」に重要な役割をするのが、回旋筋腱板=ローテーターカフと呼ばれる、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉群です。

その具体的な鍛え方については、下記の記事をご参照ください。

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執筆者:上岡岳