筋トレ部位別の効果的な呼吸方法｜最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

筋トレ効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。

＊筋トレ専門サイトGLINTより転載

■筋トレの基本的な呼吸方法

●筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

■有酸素運動効果も欲しいなら腹式呼吸

●鼻から吸って口から吐くとよい

筋トレの目的がダイエットや健康維持ならば、筋トレの無酸素運動の効果に有酸素運動の効果も加えたいものです。

有酸素運動の効果は、深く呼吸をし換気率の高い腹式呼吸の方が大きいのですが、なかなか意識して腹式呼吸を行うのは難しいものです。

これにはポイントがあり、「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、比較的簡単に腹式呼吸を行うことができます。

■最大筋力を高める呼吸方法

●シャウティング効果とマウスピース

筋トレの目的が筋力向上や筋肥大ならば、最大筋力を発揮することを最優先する呼吸方法を行う必要があります。

このためには、力を入れる直前に息を吸い、呼吸を止めて力を入れ、挙上後に息を吐くというやり方がベストです。

また、一番力を入れる瞬間に叫ぶ(大きく息を吐く)と、最大筋力が数パーセント向上することが知られています。これをスポーツ科学ではシャウティング効果と呼びます。

また、叫ぶのとは逆に歯を喰いしばり呼吸を詰めることで最大筋力が向上するケースもあり、筋トレ時にマウスピースを使用するのもこのためです。

●叫ぶのか喰い縛るのかは首の連動性で決まる

最大筋力を発揮するための呼吸方法として、叫ぶことと歯を喰いしばることがありますが、これは筋トレの動作と首の連動性が大きく関係しており、その連動性とあわない呼吸方法をするとパフォーマンスが大幅に低下してしまいます。

●引く時は叫び押す時は喰いしばる

大胸筋を中心とした体幹前面の筋肉群、つまり上半身の押す動作で筋肉を最大収縮させるためには、首を前に屈曲させる必要があります。

この場合、叫ぶことは動作に拮抗しますので、押す時には歯を喰いしばるのが正しい方法です。

なお、歯を喰いしばると奥歯に負担がかかりますので、トレーニング用マウスピースを使用するとよいでしょう。

格闘技用マウスピースと違い、前歯の部分がないので呼吸もしやすく筋トレに最適です。

逆に、背筋を中心とした体幹後面の筋肉群、すなわち上半身の引く動作において筋肉を最大収縮させるためには、首を後ろに伸展させなければいけません。

この場合、歯を喰いしばるのは動作に拮抗しますので、引く時には叫ぶのが正しい方法となります。

■参照記事

【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説(武器屋.net)

【筋トレ用マウスピース】首の連動性による最大筋力向上効果とおすすめギア(TRUE BODY)