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ジムでの大胸筋の鍛え方女性版|バストアップのためのマシントレーニング

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女性のバストアップのための大胸筋のジムマシンでの鍛え方・筋トレメニューを厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめのグッズ類もご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■大胸筋の構造を知ろう

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バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は上部・下部・内側・外側の4つの部位に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側:腕を前方で閉じる
○大胸筋外側:腕を側面で閉じる

■バストアップに最適な負荷回数設定

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やみくもに大胸筋を鍛えてもバストアップは不可能です。効率的にバストアップするためには、筋繊維の種類と鍛えるのに最適な負荷回数設定を知る必要があります。筋繊維には以下の3種類があります。

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①短瞬発筋:10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

②長瞬発筋:30~60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

③持久筋:長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

もう、おわかりかと思いますが、バストアップで鍛えるのは②長瞬発筋です。①短瞬発筋を鍛えるとムキムキになってしまいますし、③持久筋を鍛えると目的とは反対に引き締まってしまいます。

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■上げて寄せるバストアップに重要な部位

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大胸筋には四つの部位がありますが、長瞬発筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストを引っ張ります。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる大胸筋上部」と「バストを寄せる大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

■合掌アイソメトリックスでアップをしよう

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バストアップ筋トレ前のウォーミングアップにおすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングで、筋肉を温め、自律神経を活動モードにスイッチするのに最適です。

やり方は、いたって簡単で、筋トレ開始前に合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで大胸筋に力を入れます。その動作を30秒×1~3セット行なえばウォーミングアップは完了です。

■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはマシンによっては斜め上方軌道に押す角度を変えられるものがあります。そのような場合は、バストを「上げる」効果のある大胸筋上部を狙って斜め上方軌道でトレーニングすることをおすすめします。

また、拳が肩よりも上にくるポジションで動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので、事前にシート高を調整してから行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩のラインよりも下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

なお、インクラインベンチを使用して行うスミスマシンインクラインベンチプレスがバスとのリフトアップにはおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

⑤顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライは拳が肩よりも高い位置で行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ず事前にシートを調整して拳が肩よりも下になるように動作を行ってください。

また、腕を閉じた位置(フィニッシュポジション)で、ほんの少し拳を押し出すよな動作を加えることで大胸筋内側が完全収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

●ケーブルフライ

ケーブルフライをバストアップ筋トレとして行う場合、もっとも効果的なのはバストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に効かせることです。

このためには、やや斜め上軌道に腕を閉じる方向で動作をする必要があります。また、腕を閉じたポジションで、拳をやや前方に押し出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り、アタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せ、肘の角度を動かさずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前方に拳を押し出すとともに顎を引き大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと大胸筋にストレッチをかけながら元に戻る

■リフトアップのための小胸筋トレーニング

●フロアーディップスが最適

小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップスです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。

■一週間のバストアップ筋トレプログラム

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●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

筋トレをしっかり行うと筋肉痛になります。そして、筋肉は筋肉痛になる前より強く回復する「超回復」という生理作用を持っています。ですので、この超回復をしっかりと繰り返し行っていくのが筋繊維発達のためには重要で、回復前にトレーニングを繰り返すと筋繊維は発達するどころか萎縮してしまいます。

このため、バストアップ筋トレでも「鍛えた後の筋肉痛がなくなってから再び鍛える」ということが重要になります。一般的には、大胸筋の超回復期間は48~72時間なので、2~3日おきにトレーニングをするようにしてください。

●プレス系からフライ系の順番でおこなう

また、筋トレの基本として、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目からはじめて、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げると言う順番があります。バストアップ筋トレでは、腕立て伏せやプレス系種目がコンパウンド種目、フライ系種目がアイソレーション種目となります。

●具体的な一週間のバストアップ筋トレ

標準的な週三回のバストアップ筋トレでプログラムを組みました。一日あたりの総セット数は10セット前後が適切ですので、体力や揃っている器具に合わせて調整してください。

○月曜日:大胸筋上部の日

月曜日は大胸筋上部を中心に「上げるバストアップ筋トレ」の日です。

・マシンチェストプレスを15回×2~3セット

・スミスマシンベンチプレスを15回×2~3セット

・フロアーディップスを20回×1~3セット

○水曜日:大胸筋内側と小胸筋の日

水曜日は大胸筋内側を主体とした「寄せるバストアップの日」です。

・マシンチェストフライを15回×2~3セット

・ケーブルフライを15回×2~3セット

○金曜日:休日前に追い込む日

金曜日はお休みの前日なので、少しハードにメイン種目中心で頑張りましょう。

・マシンチェストプレスを15回×3~5セット

・マシンチェストフライを15回×2~3セット

・ケーブルフライを15回×1~3セット

・フロアーディップスを20回×1~3セット

■バストアップに効果の高いベンチプレス

自宅でできる腕立て伏せ系やダンベルプレス・フライ系のバストアップ筋トレを一通りできるようになったら、是非チャレンジしていただきたいのがバーベルベンチプレスです。バーベルベンチプレスは、自重筋トレやダンベル筋トレよりもさらに効率的に大胸筋を鍛えることができる、大胸筋トレーニングの基本中の基本です。

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

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■バストアップ筋トレにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

実際に使用しているトレーニング用品|自宅用を中心にジム向け男女アイテムの解説