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ジムでの背筋群の鍛え方女性版|背中痩せと美姿勢作りのマシントレーニング

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背中を鍛えると、肩こり解消や腰痛予防にもなり、姿勢も美しくなりと、女性にとって良いことばかりです。

ジムでのマシントレーニングで背筋を鍛え、背中痩せだけでなく、猫背を解消し美姿勢作りを行うためのマシン筋トレのやり方を詳しく解説するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムの組み方もご紹介します。

あわせて、ジムでのマシントレーニングにおすすめの筋トレグッズも厳選してご紹介していきます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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背中の筋肉・背筋群には表層にある大きな筋肉である広背筋と僧帽筋のほか、脊柱沿いに分布する多数のインナーマッスル(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)の総称である長背筋群があります。その作用と特徴は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引く作用があり、上半身で最大の筋肉です。

○僧帽筋:腕を下から引くとともに肩甲骨を寄せる作用があり、首の動きにも連動します。

○長背筋:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。

■猫背の原因と背筋の関係

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生活様式の近代化と運動不足にともない、近年は猫背になる人が増加傾向と言われており、なかでも女性にその傾向が強いようです。猫背には「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」「腹猫背」の四種類があり、その特徴と原因は以下の通りです。

①首猫背:ここ最近圧倒的に増加中なのが首猫背で、下向きでスマホを見ることが原因です。

②背中猫背:最も多く見られる猫背で、長時間のデスクワークなどが原因です。

③腰猫背:重いものを運ぶような重労働で発生する猫背です。

④腹猫背:女性に多い猫背で、背面の筋力低下による骨盤の前傾が原因です。

①は生活習慣の改善が必要ですが、②③④に関しては背筋を鍛えて背筋力を向上させることで改善されます。特に、上半身最大の筋肉である広背筋の強化が必要です。

■肩こりの原因と背筋の関係

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肩こりの原因は、僧帽筋を中心とした首から肩にかけての筋肉群の蓄積疲労と、運動不足からくる血行不良が主な原因です。

この解消には、僧帽筋だけでなく、僧帽筋と連動性の強い肩甲挙筋や菱形筋などの周辺インナーマッスルを含めた運動=筋トレが有効とされています。

■腰痛の原因と背筋の関係

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腰痛には大きく三つの原因があり、それは以下の通りです。

①内蔵疾患に起因するもの

②腰椎変形に起因するもの

③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するもの

①は筋トレによる改善は不可能なので、専門医の治療方針に従ってください。②は椎間板ヘルニアに代表されるもので、こちらも専門医の治療方針に従ってください。③に起因する腰痛は、筋トレをして腰周辺の筋力を向上させることで改善されます。

まずは、腰痛の原因をきちんと調べ、それぞれに適切な対処することが必要です。背筋力低下に起因する腰痛の場合は、痛いからと動かさずにいるとますます状況は悪くなります。少しずつでも運動・筋トレをして改善を図りましょう。

なお、猫背や腰痛の改善目的以外にも、背筋のトレーニングはダイエットにも非常に効果的とされています。その理由を下記の記事にまとめましたので、あわせて、ご一読ください。

■女性の背筋力の平均値って?

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ここまで解説してきたさまざまな問題、すなわち猫背・肩こり・腰痛は背中の運動不足や背筋力の低下に起因するケースが少なくありません。その目安となるのが背筋力で、公共施設などでも測定できますので、自分が平均値より上なのか下なのかを把握しておきましょう。なお、日本人女性の背筋力の平均値は以下の通りです。

10~13歳:60kg
14~18歳:75kg
19~26歳:85kg
27~37歳:85kg
38~45歳:80kg
46~50歳:70kg

■女性筋トレの負荷回数設定

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筋トレで鍛える筋筋繊維には、短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋の三種類があります。その特徴と筋トレでの負荷奇数設定は以下の通りです。

①短瞬発筋:10秒以内の短く強い筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大し、10回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

②長瞬発筋:10~60秒前後の短めで強めの筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大し、15回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

③持久筋:持続的で長時間の筋収縮を起す筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大はせず、20回以上の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

女性の筋トレの場合、特に筋肥大をしたいという方向の方以外は、基礎筋力向上・猫背解消・肩こり解消・腰痛予防などが目的になりますので、③の持久筋を鍛えることになります。この場合、20回~30回の反復動作で限界がくる負荷・回数設定が適切な筋トレ方法です。

■ジムでの背筋全体のトレーニング

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せるのが正しいやり方で、腕は体側に沿わせるように引いてきてください。

また、上半身を倒しすぎると負荷が逃げてしまいますので、あまり上半身を倒しすぎないことも需要です。

なお、苦しくなるとつい顎を引いてしまいますが、顎を引くと背中が丸まり背筋群に効果がなくなりますので(腕のトレーニングになる)、必ずやや上を見て動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れる位置に立ち、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにして構える

③初動は脚の筋力で行い、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながら引き上げていく

④バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤筋力でコントロールして元に戻る

●T-バーローイング

T-バーローイングは、マシントレーニングとは言えフリーウエイトの感覚にかなり近い種目なので、フリーウエイト背筋トレーニングの基本フォームであるニーベントスタイルをしっかりととって行う必要があります。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

【正しい動作とフォーム】

①マシンのバーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、グリップを握って構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■ジムでの広背筋のトレーニング

●ケーブルラットプルダウン

ラットマシンプルダウンは手幅を狭くするナローグリップで行うと広背筋中央部に効果があり、背中の引き締め筋トレになります。

また、上半身に広がりがほしい場合は、手幅を広くすることで広背筋側部に効果があり、効率的にくびれを作ることができます。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、動作がやや難しい種目で、フォームを間違えると負荷が大胸筋など体幹前面に逃げてしまいます。

肘を曲げてしまうと背筋への負荷がかからなくなるので、とにかく肘を真っ直ぐに伸ばして動作をすることが最大のポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、手の平が下を向くようにバーをグリップして構える

②背中が丸まらないように胸を張る

③肘を伸ばしたま肩甲骨を寄せながらバーを押し下げる

④バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ジムでの僧帽筋のトレーニング

●ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるケーブル筋トレですが、反動を使ったり上半身を反らせたりすると負荷が長背筋群に分散してしまいますので、真っ直ぐな姿勢を保って行うようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろして肩幅程度の広さでアタッチメントバーをグリップして構える

②肩をすくめるように肩甲骨を寄せながらアタッチメントバーを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④効かせながらゆっくりとアタッチメントバーを下ろす

●スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろして肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②肩をすくめるように肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす

■ジムでの長背筋群のトレーニング

●ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に高い効果がある反面、反動を使ったり上半身を反らせすぎると腰を痛めるリスクがあります。身体を起こすのは床と並行までにとどめ、反動を使わずコントロールした動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①ローマンベンチにうつ伏せになり構える

②上半身を下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

■一週間の背筋プログラム

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背筋群は筋疲労が溜まりやすい部位なので、鍛えたらしっかりと回復させるまで次のトレーニングは控えましょう。背筋群が回復に要する期間は、広背筋や僧帽筋などの表層筋で48時間、長背筋群などのインナーマッスルで72時間が一般的です。このため、日によって鍛える部位を分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが理想です。

以下に、具体的な一週間の背筋プログラムを組みましたので、ぜひ、ご活用ください。また、セット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの種目設定や種目の順番は、それぞれの筋肉の連動性や回復期間を考慮していますので、そのまま実践していただくことをおすすめします。

○月曜日:広背筋のトレーニング日

・ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはケーブルローイング:20回×2~5セット

・ケーブルラットプルダウン:20回×1~3セット

・ケーブルプルオーバー:20回×1~3セット

○水曜日:長背筋のトレーニング日

・ハイパーバックエクステンション:20回×2~5セット

○金曜日:僧帽筋のトレーニング日

・ケーブルローイング:20回×1~3セット

・ケーブルシュラッグまたはスミスマシンショルダーシュラッグ:20回×1~3セット

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■ジムでの背筋トレーニングにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

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下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

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