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【筋トレむき豚ヒレとんかつ】衣に麩を使い揚げずに焼いて仕上げる料理レシピ

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筋トレ後のタンパク質摂取に最適な、豚ヒレ肉の揚げずに焼いて仕上げる料理レシピをご紹介します。衣には砕いた麩を使用しているので、とても高タンパク質低カロリーです。



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■豚ヒレ肉のカロリー栄養素

●豚肉中もっとも高タンパク質低カロリー

こちらが、今回の材料の豚ヒレ肉・麩・卵です。豚ヒレ肉は豚肉のなかでもっとも高タンパク質低カロリーなため、筋トレの食事として最適な部位ですが、その100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。

エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.9g (17.1kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

非常に高タンパク質低カロリーであることがわかります。鶏むね肉とほぼ同様の優秀さです。

●麩とパン粉の比較

次に、パン粉と麩のカロリー・栄養素を比較していきます。

○麩100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:385kcal
タンパク質:28.5g (114kcal)
脂質:2.7g (24.3kcal)
炭水化物:56.9g (227.6kcal)

○パン粉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:373kcal
タンパク質:14.6g (58.4kcal)
脂質:6.8g (61.2kcal)
炭水化物:63.4g (253.6kcal)

カロリーはほぼ同等ですが、その内容として、麩のほうがパン粉よりも二倍ほど高タンパク質で筋トレむきであることがわかります。

また、麩のタンパク質は植物タンパク質なので、豚肉と合わせることでアミノ酸スコアも向上します。

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■筋トレむき豚ヒレとんかつの作り方

●揚げずに焼いてカロリーを抑える

まずは、衣になる麩を砕いていきます。

一口大にカットした豚ヒレ肉は、一度溶き卵にくぐらせてから衣をまぶしていきます。

あくまでも麩なので、たっぷりと衣をつけていきます。

薄く油をしき、豚ヒレを焼いていきますが、焦げないように弱火にして、小まめにひっくり返しながら蒸し焼きにしていくのがポイントです。

しっかりと肉のなかまで火が通ったら出来上がりです。

外はカリカリ、中はふっくらとして美味しいだけでなく、筋トレ効果も倍増しますので、是非お試しください。

■おすすめの筋トレ向き食材


実際に筆者が定期的に購入しており、高タンパク質低脂肪かつリーズナブルな冷凍タンパク質食材は下記のリンク先でご紹介しています。筋トレのバルクアップ&ダイエットに是非ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。