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ジムでのマシントレーニングに最適な一週間の部位分割筋トレプログラムを解説します。

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■マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングはウエイトのぶれをマシンが支えてくれるので、初心者でも取り組みやすく、また上級者はフリーウエイトトレーニングよりも高負荷で鍛えられるメリットがあります。

一方、軌道が決まっているため動作の自由度が少なく、マシンに自分のフォームやポジションを合わせなくてはならないというデメリットがあり、無理なフォームで行うと関節に負担がかかることも少なくありません。

また、ブレを自分で支える必要がないので、体幹インナーマッスルを鍛えにくいという短所もあります。

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■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

■大胸筋の筋トレメニュー

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは大胸筋の基本マシントレーニングです。拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。

また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩のラインよりも下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

⑤顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

また、スミスマシンベンチプレスにはシャフトを押し出す角度やグリップ幅によっていくつかのバリエーションがありますが、その名称と効果のある大胸筋の部位は以下の通りです。

・ノーマルスミスマシンプレス:大胸筋全体
・インクラインスミスマシンプレス:大胸筋上部
・デクラインスミスマシンプレス:大胸筋下部
・ワイドグリップスミスマシンプレス:大胸筋外側
・ナローグリップスミスマシンプレス:大胸筋内側

●ケーブルフライ

ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り、アタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せ、肘の角度を動かさずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前方に拳を押し出すとともに顎を引き大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと大胸筋にストレッチをかけながら元に戻る

なお、腕を閉じる軌道によって効果のある部位が以下のように変化します。

・ノーマルケーブルフライ:大胸筋内側中央部
・ローケーブルフライ:大胸筋上部内側
・ハイケーブルフライ:大胸筋下部内側

※ロー=下から引く・ハイ=上から引く

■背筋群の筋トレメニュー

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群の基本マシントレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることがポイントです。上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。

また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

●ケーブルラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋群のなかでも特に広背筋に集中的な効果があります。また、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのも大切です。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

なお、ラットプルダウンはケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・ノーマルワイド:広背筋側部
・ノーマルナロー:広背筋中央部
・バラレル:僧帽筋

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、僧帽筋・広背筋・長背筋(脊柱起立筋など)といった背筋群全体に効果があります。

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れる位置に立ち、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにして構える

③初動は脚の筋力で行い、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながら引き上げていく

④バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤筋力でコントロールして元に戻る

●T-バーローイング

T-バーローイングは、マシントレーニングとは言えフリーウエイトの感覚にかなり近い種目なので、フリーウエイト背筋トレーニングの基本フォームであるニーベントスタイルをしっかりととって行う必要があります。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

【正しい動作とフォーム】

①マシンのバーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、グリップを握って構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●スミスマシンシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろして肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②肩をすくめるように肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす

●ケーブルショルダーシュラッグ

スミスマシンのかわりに、ケーブルマシンを使って行うケーブルショルダーシュラッグという種目もあります。

【正しい動作とフォーム】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろして肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②肩をすくめるように肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④効かせながらゆっくりとバーを下ろす

●ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、動作がやや難しい種目で、フォームを間違えると負荷が大胸筋など体幹前面に逃げてしまいます。

肘を曲げてしまうと背筋への負荷がかからなくなるので、とにかく肘を真っ直ぐに伸ばして動作をすることが最大のポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、手の平が下を向くようにバーをグリップして構える

②背中が丸まらないように胸を張る

③肘を伸ばしたま肩甲骨を寄せながらバーを押し下げる

④バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチと呼ばれる専用のマシンを使って行う自重トレーニングで、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

折り返し点で反動を使わないこと、必要以上に上半身を反らせないことがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①ローマンベンチにうつ伏せになり構える

②上半身を下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

●スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングエクササイズは、通常のバーベルでのフリーウエイトと違い、左右前後へのブレをマシンのレールが止めてくれるため、より高重量で集中的にトレーニングを行うことが可能です。

腰椎を痛めるリスクがありますので、上半身は床と平行以上には倒さないようにするとともに、20回前後の反復ができる軽めの重量設定で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩にシャフトを担いで構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

●ケーブルグッドモーニング

グッドモーニングエクササイズをケーブルマシンで行う方法もあります。ただし、軌道が斜めになり、スミスマシングッドモーニングに比べるとかなり動作が難しくなります。

【正しい動作とフォーム】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

■三角筋の筋トレメニュー

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、軌道のブレをマシンが支えてくれるので、フリーウエイトよりもより高負荷でトレーニングが可能です。

反面、軌道のずれは全て自身の肩関節に負担としてかかってきますので、事前に軌道確認を十分に行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①シート高を調整し肩関節よりグリップが上になるように構える

②上半身を反らせすぎず、肘が体幹の前になる軌道で腕を押し上げる

③肩甲骨を寄せずに腕を伸ばしきる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、上半身を後ろに傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

直立して、肩から先だけで動作ができる重量設定でトレーニングを行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、背すじを伸ばしてバーをグリップして構える

②上半身を反らさないように腕を前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに腕を水平まで上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

ケーブルサイドレイズは、上半身を傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

直立してコントロールした動作をするとともに、肩甲骨を寄せない意識を持って行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの横に立ち、腕を下ろし、アタッチメントをグリップして構える

②腕を伸ばしたまま、肩甲骨は寄せず、やや前寄りの横方向に腕を上げていく

③腕が床と水平になるまで上げる

④ゆっくりと元に戻る

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。

反面、軌道のズレは全て肩関節に返ってきますので、本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、シャフトを肩幅より広くグリップして構える

②シャフトをラックアウトし、肘が体幹の後ろ側にいかないよう、上半身を反らせすぎずに胸まで下ろす

③下ろした軌道と同じ軌道でシャフトを押し上げる

④呼吸をして、再びシャフトを下ろしていく

●スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは、三角筋全体に効果があり、肘の角度により効果のある部位が変化します。

スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは動作が簡単な種目で、初心者にもおすすめです。

上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①真っ直ぐに立ち、バーベルを持って構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに肘を先行させてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルリアラテラルレイズは、反動を使ったり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンの横で前傾姿勢をとり、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘の角度も動かさずに後方に腕を上げていく

③腕が床と平行まで上がったら、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に初心者でも簡単に負荷をかけられる種目です。

肘を肩よりも高い位置に上げながら低くことと、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が手よりも高い位置を保ち、アタッチメントを顔にむけ引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うと、手首に強い負担がかかりますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅以下の狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④元の位置までバーを押し上げる

●ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋の基本マシントレーニングで、アタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。

ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、前傾姿勢をとり、アタッチメントをグリップして肘を90度に曲げて構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを後ろに引き上げる

③肘を伸ばしたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

④肘の位置を動かさないように気をつけ、ゆっくりと効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

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読みかた:じょうわんにとうきん

英語名称:biceps

部位詳細:長頭短頭

起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端

停止:橈骨粗面

●代表的筋トレ種目:ケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋の基本マシントレーニングで、使用するアタッチメントによって効果のある部位が変化します。上半身をあまり傾けすぎずに、肘を固定して動作をすることがポイントです。また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。

ノーマル:上腕二頭筋短頭
リバース:上腕筋と前腕筋
ロープ:上腕二頭筋長頭

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてアタッチメントを引き上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

●マシンカール

マシンカールは、肘を固定するパットが付属していますが、これにより肘の逃げ場がなくなるため、肘を完全に伸ばして動作をすると肘の靭帯に強い負担がかかります。

肘が完全に伸びきらないように行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、パッドに上腕を置き、バーをグリップして構える

②パッドから上腕を浮かせたり、上半身を前後させたりせず、肘から先の動作だけで肘を曲げてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながらバーを下ろし、肘が伸びきる前に再びバーを上げていく

●上腕二頭筋のマシン筋トレメニュー一覧

マシンカール
ケーブルカール

■腹筋群の筋トレメニュー

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●マシンクランチ

マシンクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に集中的な効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、床に膝をつき、頭の後ろでケーブルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を前に倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●トルソーマシンローテーション

トルソーマシンローテーションは、腹筋群のなかでも腹斜筋に集中的な効果があります。大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り上半身を固定して構える

②息を吐きながら、片側に大きく身体を捻る

③息を吐ききって、片側の腹斜筋を完全収縮、もう片側の腹斜筋を完全伸展させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

■下半身の筋トレメニュー

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身の基本マシントレーニングです。つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。

また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、膝がつま先より上に出ないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①やや足を前に置き、シャフトを肩の後ろで担いで構える

②胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出したフォームを作る

③背中が丸まらないように上を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけて腰を下ろしていく

④太ももが床と並行まで下がったら、シャフトを斜め後方に押すイメージで立ち上がる

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、足首をパッドに当てて構える

②上半身を後ろに傾けないように気をつけ、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●マシンレッグカール

マシンレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●マシンアダクション

マシンアダクションは、インナーマッスルである内転筋群のトレーニングなので、軽めの重量設定で脚を閉じる時も開く時もしっかりとコントロールして効かせることがポイントです。

なお、骨盤を突き出し(斜めにして)構えると内転筋群の膝側に、骨盤を立てて構えると内転筋群の体幹側に負荷がかかりますので、ターゲットに合わせて座り方を調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、効かせたい部位に合わせて骨盤の立て方を調整する

②内ももにパッドを当て、ゆっくりと脚を閉じていく

③脚を閉じたら一旦静止し、ゆっくりと効かせながら元に戻す

■一週間の部位分割プログラム例

筋トレによって負荷をかけられた筋肉の筋繊維はダメージを受け、48~72時間の回復期間の後に「トレーニング前より強く太くなって」回復します。これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。

一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。

また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。

このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。

なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。

筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動|高重量が扱える)と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動|低重量で行う)とがあります。

このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ

②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のマシン筋トレプログラム例

最後に、マシントレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
スミスマシンベンチプレス・マシンチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
スミスマシンアップライトロー・マシンショルダープレス・ケーブルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
スミスマシンナローベンチプレス・ケーブルプレスダウン・ケーブルキックバックなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
マシンチェストフライ・ケーブルフライ・ケーブルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
マシンクランチ・トルソーマシン・ケーブルクランチなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
スミスマシンスクワット・マシンレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
マシンレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
マシンレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
T-バーローイング・ケーブルローイング・ケーブルラットプルダウンなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
スミスマシンシュラッグ・ケーブルプルオーバーなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
マシンカール・ケーブルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
マシンクランチ・トルソーマシン・ケーブルクランチなどを3セット前後

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。