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筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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全身(胸・背中・肩・腕・腹・手足・顔)の筋肉をその部位名称別に図解し作用を解説するとともに、後半ではそれぞれの筋肉のCG画像と筋肉を鍛えるのに有効な筋トレ方法をご紹介します。



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■胸の筋肉の名称と図解

大胸筋(だいきょうきん)|Pectoralis major muscle

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は体幹前面に位置する筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上に、下部は腕を斜め下に、内側は腕を前方で腕を閉じながら押し出すときに主として働きます。

小胸筋(しょうきょうきん)|Pectoralis minor muscle

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小胸筋は大胸筋の深層に位置しており、僧帽筋の拮抗筋として肩甲骨を前方下方に引き下ろすように働きます。

前鋸筋(ぜんきょきん)|Serratus anterior

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前鋸筋は大胸筋側面の肋骨に沿って位置しており、肋骨を上方に引き上げる働きをします。

なお、大胸筋・小胸筋・前鋸筋を鍛える筋力トレーニングとしては、バーベルベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せなどが知られています。
また、胸部にはこのほかにも、外肋間筋、内肋間筋、肋下筋、長肋骨挙筋、短肋骨挙筋、胸横筋などの筋肉があります。

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■背中の筋肉の名称と図解

広背筋(こうはいきん)|Latissimus dorsi

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

広背筋は背面上側部から腰にかけて位置する上半身で最も大きな筋肉です。腕を上方から下方に引いたり、僧帽筋と共働して腕を前方から後方に引く働きをします。

僧帽筋(そうぼうきん)|Trapezius muscle

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首の後から腰にかけて位置しており、腕を前方から後方に引いたり、下方から上方に引いたり、肩甲骨を引き寄せたりする働きがあります。

菱形筋|Musculus rhomboidei

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菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を引く作用があります。

脊柱起立筋|musculus erector spinae

腸肋筋(ちょうろくきん)|Iliocostalis muscle

最長筋(さいちょうきん)|Longissimus muscle

多裂筋(たれつきん)|Multifidus

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

脊柱起立背筋は脊柱を伸展させる働きのほかに、脊柱を起立させ姿勢を維持する働きがあります。脊柱起立筋は脊柱沿いの筋肉群である長背筋群のなかでも最大の筋肉群です。

背筋群を鍛える主な筋力トレーニングとしては、懸垂、デッドリフト、ラットマシンプルダウン、ショルダーシュラッグ、ダンベルローイング、ケーブルローイングなどが知られています。

また、背部にはこのほかにも、肩甲挙筋、棘肋筋、上後鋸筋、下後鋸筋、頭板状筋、頸板状筋、胸棘筋、頸棘筋、頭棘筋、半棘筋、多裂筋、回旋筋、短背筋、後頭下筋などの筋肉があります。

■肩の筋肉の名称と図解

三角筋(さんかくきん)|Deltoid

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置し、上腕と体幹をつないでいる筋肉です。前部・側部・後部に分けられ、それぞれ、腕を前に上げる、腕を横に上げる、腕を後ろに上げる働きがあります。

三角筋を鍛える筋力トレーニングとしては、バーベルショルダープレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズなどが知られています。

棘上筋(きょくじょうきん)|Supraspinatus

棘下筋(きっかきん)|Infraspinatus

小円筋(しょうえんきん)|Teres minor muscle

肩甲下筋(けんこうかきん)|Subscapularis

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読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

※これらの筋肉群を総称してローテーターカフと呼び、肩甲骨周辺の体幹トレーニングで鍛えることができます。

棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨後面と上腕骨に接合しており、これらの拮抗筋である肩甲下筋は肩甲骨前面と上腕骨に接合しています。ローテーターカフは球関節である肩関節の複雑な動き(回内・回外・内旋・外旋・内転・外転)をつかさどっています。

大円筋|Musculus teres major

Teres major

大円筋は肩関節を伸展・内転・内旋させる作用があり、回旋筋腱板・ローテーターカフと共働します。

■上腕の筋肉の名称と図解

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)|Biceps

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋は上腕部前面に位置しており、肘関節の屈曲と前腕の回外をつかさどっています。長頭と短頭の二つの部位に分けられ、短頭は前腕の回外に、長頭は肘関節の屈曲に強く関わります。

上腕二頭筋を鍛える筋力トレーニングとしては、バーベルカール、ダンベルカール、ダンベルコンセントレーションカール、ケーブルカールなどが知られています。

上腕筋(じょうわんきん)|Brachialis

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上腕筋は肘関節屈曲の作用があります。半羽状筋と呼ばれる収縮率の高い筋繊維構造をしているため、腕力に大きく関わっています。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)|Triceps

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は前腕後面に位置しており、肘関節の伸展と上腕の回内をつかさどっています。長頭・短頭(外側頭・内側頭)の三部位に分けられ、唯一肩甲骨と接合する長頭は上腕の内転にも強く関わります。また、短頭は肘関節の伸展の主働筋として働きます。

上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングとしては、ナローグリップベンチプレス、ダンベルトライセップスプレス、プレスダウンなどが知られています。

■前腕の筋肉の名称と図解

前腕筋群(ぜんわんきんぐん)|Forearm muscle

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前腕部には20近い筋肉が集まり前腕筋群を形成しています。その筋肉には、円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、手首から先の複雑な動きをつかさどっています。

■腹の筋肉の名称と図解

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹直筋(ふくちょっきん)|Rectus abdominis muscle

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外腹斜筋(がいふくしゃきん)|External oblique muscle

内腹斜筋(ないふくしゃきん)|Internal oblique muscle

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腹横筋(ふくおうきん)|Transversus abdominis

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる四層構造をしており、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋となります。腹直筋は体幹を屈曲させる働きがあり、外腹斜筋・内腹斜筋は体幹の捻り動作をつかさどっています。また、腹横筋は腹圧を保つ働きがあるほか呼吸にも深く関わっています。

これら腹筋群を鍛える筋力トレーニングとしては、クランチ、レッグレイズ、ジャックナイフなどが知られています。

■尻の筋肉の名称と図解

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読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

大臀筋(だいでんきん)|Gluteus maximus

中臀筋(ちゅうでんきん)|Gluteus medius muscle

小臀筋(しょうでんきん)|Gluteus minimus muscle

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■股関節の筋肉の名称と図解

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

大腰筋(だいようきん)|Psoas major muscle

小腰筋(しょうようきん)|Psoas minor muscle

腸骨筋(ちょうこつきん)|Iliacus

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読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

大内転筋(だいないてんきん)|Adductor magnus muscle

長内転筋(ちょうないてんきん)|Adductor longus muscle

短内転筋(たんないてんきん)|Adductor brevis muscle

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)および内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋短)は、骨盤と大腿骨をつなぐ股関節周辺の筋肉群で、球関節である股関節の複雑な動き(回内・回外・内旋・外旋・内転・外転)をつかさどっています。

臀筋群や股関節周辺のインナーマッスルを鍛える方法としては、体幹トレーニングが知られています。

■大腿の筋肉の名称と図解

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)|Quadriceps

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、人体のなかで最大の筋肉として知られています。膝関節を伸展させる働きのほか、脚を前に上げる作用や外転させる作用もあります。

大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニングとしては、バーベルスクワット、シシースクワット、レッグエクステンションなどが知られています。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)|Biceps femoris

半腱様筋(はんけんようきん)|Semitendinosus

半膜様筋(はんまくようきん)|Semimembranosus

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

これらの筋肉群を総称してハムストリングスと呼び、膝関節を屈曲させる働きと脚を後ろに上げる作用があります。

ハムストリングスを鍛える筋力トレーニングとしては、ブルガリアンスクワット、レッグカールなどが知られています。

■下腿の筋肉の名称と図解

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)|Triceps surae muscle

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読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

下腿三頭筋は足首を屈曲させる下腿屈筋群の名称で、腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。また、その拮抗筋として脛部には前脛骨筋・長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋から構成される下腿伸筋群があります。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)|Tibialis anterior muscle

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前脛骨筋は下腿三頭筋の拮抗筋として働き、つま先を背屈させる作用があります。

■手指の筋肉の名称と図解

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手指には、短掌筋、小指外転筋、短小指屈筋、小指対立筋、虫様筋、背側骨間筋、掌側骨間筋、母指内転筋、短母指外転筋、短母指屈筋、母指対立筋と呼ばれる筋肉があり、手の平や指の動きをつかさどっています。

■顔の筋肉の名称と図解

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顔の筋肉には、浅頭筋、耳介筋、眼瞼筋、鼻筋群、口筋、咀嚼筋、頭筋膜などがあり、顔面の動きをつかさどっています。

■首の筋肉の名称と図解

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首の筋肉には、広頸筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、最小斜角筋、前頭直筋、頭長筋、頸長筋、外側頭直筋などがあり、頭部を動かしています。

■足の筋肉の名称と図解

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足の筋肉には、足背筋、中足筋、母趾球筋、小趾球筋などがあり、つま先を動かしています。

■最新の筋肉デジタル図鑑

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、最新のドイツ医療サイトのデジタル画像もふくめた、筋肉名称デジタル図鑑を公開しています。ぜひ、ご活用ください。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■女性のための筋肉図鑑

女性の筋トレのための筋肉図鑑は、下記の女性筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

▼女性のための筋肉図鑑

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋肉の種類と骨格筋の種類

●筋肉は平滑筋・心筋・横紋筋(主に骨格筋)の三種類

筋肉には平滑筋・心筋・横紋筋があり、それを一覧にすると下記のようになります。

○骨格筋
・横紋筋…全て随意筋

○内蔵筋
・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
・平滑筋…消化管や血管など不随意筋
・心筋……心臓を構成する不随意筋

●骨格筋は短瞬発筋(FG)・長瞬発筋(FO)・持久筋(SO筋)の三種類

骨格筋は、その筋収縮力と持続時間により下記の三種類に分けることができます。それぞれの名称と特性は以下の通りです。

○短瞬発筋(FG筋:FastGlycogen|筋繊維TYPE2b)
短瞬発筋はグリコーゲンをエネルギー源にする速筋で、10秒以下の非常に強い筋力をになっている筋肉です。鍛えることにより強く筋肥大する性質があります。

○長瞬発筋(FO筋:FastOxygen|筋繊維TYPE2a)
長瞬発筋は酸素をエネルギー源にする速筋で、30~60秒程度の強くて持続的な筋力をになっている筋肉です。鍛えるとやや筋肥大する性質があります。

○持久筋(SO筋:SlowOxygen|筋繊維TYPE1)
持久筋は酸素をエネルギー源にする遅筋で、数分以上の持続的な筋収縮をになっている筋肉です。鍛えても筋肥大はおこさず筋密度が上昇する性質があります。

■体幹インナーマッスルの種類

●インナーマッスルとは表層筋の下の深層筋

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体幹インナーマッスルとは、体幹=胴体の表層にある筋肉(アウターマッスル=大胸筋・僧帽筋・広背筋など)よりもさらに深層にある筋肉で、脊柱・肋骨・肩甲骨・骨盤など体幹の骨格に直接接合しています。

骨格自体を大きく動かす表層筋に対し、体幹インナーマッスルは姿勢制御や姿勢維持に大きな働きをする静的作用のある筋肉です。以前は、スポーツ競技などでは表層筋(アウターマッスル)に比べると軽視されがちでしたが、近年では表層筋の動作の安定にも大きな役割るがあるとされ、体幹インナーマッスルのトレーニングも盛んになってきています。

その主な筋肉の種類は以下の通りです。

○胸部周辺インナーマッスル:小胸筋・前鋸筋・外肋間筋・内肋間筋など

○肩甲骨周辺インナーマッスル:回旋筋腱版(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)・大円筋など

○背部インナーマッスル:肩甲拳筋・菱形筋・長背筋群(最長筋・脊柱起立筋・棘筋・回旋筋など)

○腹部インナーマッスル:内腹斜筋・腹横筋など

○股関節周辺インナーマッスル:腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)・内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)など

■各筋肉部位の具体的筋トレメニュー方法

●大胸筋のトレーニング方法

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大胸筋の具体的な筋トレメニュー方法に関する記事は以下のものです。

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

○大胸筋の筋トレ種目一覧
膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●三角筋のトレーニング方法

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三角筋は腕を前・横・後に上げる働きがあり、大胸筋や広背筋の補助的な働きもします。三角筋の具体的な筋トレメニュー方法に関する記事は以下のものです。

三角筋の鍛え方完全版|でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

○三角筋の筋トレ種目一覧
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

●広背筋・僧帽筋のトレーニング方法

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広背筋は前・上から腕を引く働きがあり、僧帽筋は下から腕を引く働きがあります。また、この二つの筋肉が共働して腕を開く働きもします。広背筋と僧帽筋の具体的な筋トレメニュー方法に関する記事は以下のものです。

【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレ(自重・ダンベル・チューブ)で広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

○広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ種目一覧
斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

●上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング方法

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上腕二頭筋は肘を屈曲させる働きがあり、上腕三頭筋は肘を伸展させる働きがあります。上腕二頭筋と上腕三頭筋の具体的筋トレメニュー方法に関する記事は以下のものです。

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

○上腕三頭筋の筋トレ種目一覧
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

○上腕二頭筋の筋トレ種目一覧
逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●腹筋群のトレーニング方法

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腹筋群の具体的な鍛え方に関する記事は以下のものです。

腹筋を割る最短期間トレーニング|確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

○腹筋群の筋トレ種目一覧
クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

●大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋のトレーニング方法

○下腿の筋トレ種目一覧
スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
カーフレイズ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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【筋トレメニュー完全版】自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示


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執筆者:上岡岳