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初心者女性の下半身痩せ筋トレ|太もも・内もも・お尻の自宅引き締めトレーニング

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女性の下半身ダイエットを太もも・内もも・お尻の3つの部位に分け、それぞれに最適な自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムを解説します。筋トレは鍛え方をきちんとすれば、筋肉は太くならずに引き締まります。



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■下半身を3つの部位に分ける

●筋肉の連動性により3グループに分けられる

下半身の筋肉は、その連動性から、太もも前側・内もも・お知りと、大きく3つに分けられますが、それは以下の通りです。

・太もも前側に位置する大腿四頭筋

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太ももの前側に位置し、膝の関節を伸展させる作用を持つのが大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉から構成される筋肉です。

大腿四頭筋は、全身の筋肉のなかでも最大の体積を持つ筋肉なので、ダイエット筋トレを行うと部分的に引き締まるだけでなく、全身の基礎代謝自体が向上し脂肪燃焼効果も得られます。

さらに、大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えることで、新陳代謝を活発にする成長ホルモンの分泌も盛んになるので、まさに一石二鳥です。

・内ももの内転筋群

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内ももに位置する内転筋群は、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成される筋肉群で、開いた脚を閉じる作用や脚を内側にひねる作用があります。

この内転筋群を鍛えると、たるみやすい内ももが引き締まるだけでなく、股関節周辺が刺激されることによって内蔵の働きが活発になり基礎代謝も向上します。

・お尻の大臀筋とハムストリングス

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お尻の筋肉の大臀筋(大臀筋・中臀筋・小臀筋)と太ももの裏側の筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)は共働して(一緒に動いて)脚を後ろに上げる働きをします。

この筋肉グループを鍛えると、裏ももとお尻が引き締まり、さらにヒップアップ効果も高いので女性にとって大切な下半身トレーニングと言えます。

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■筋肉を太くせず引き締める方法

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位(前もも・内もも)は20回以上の反復で鍛え、ヒップアップしたい部位(臀筋群・ハムストリングス)は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

●トレーニングは複関節運動→単関節運動の順番で

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。

下半身トレーニングでは、スクワットやレッグプレス系種目がコンパウンド種目、レッグエクステンションやレッグカール系種目がアイソレーション種目になります。

■最低限揃えたい器具類

●ダンベルとトレーニングチューブだけでOK

具体的な下半身ダイエットトレーニングの解説の前に、最低限揃えておきたい器具類をご紹介します。

結論から言えば、女性用のコンパクトなダンベルとトレーニングチューブさえあれば、後は自分の体重を利用する「自重トレーニング」が中心なので、高価な器具類は必要ありません。

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

それでは、次項から具体的な下半身ダイエット筋トレのメニューをご紹介していきます。

■太もも|大腿四頭筋のダイエット筋トレ

●太もも全体の引き締めに重要

・自重スクワット

スクワットは下半身ダイエット筋トレの基本となる下半身全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも太もも前側の引き締めに大きな効果があります。

自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは太もも前側の追い込みに適した複関節運動です。

チューブレッグプレスは、足を押し出す動作に意識が集中しがちですが、戻すときに大腿二頭筋や臀筋群に効果があるので、終始しっかりとコントロールした動作で行ってください。

また、つま先を膝より高く上げて負荷を太もも前側に集中させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをかけ構える

②やや斜め上に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の仕上げトレーニングに最適です。

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①椅子に座り、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げ、膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■内もも|内転筋群のダイエット筋トレ

●たるみやすい内ももを効果的に引き締める

・ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは内転筋群を効率的に鍛えられる複合関節運動です。

ワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群をターゲットにしたトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋などで動作をしがちになります。

しっかりと太もも内側に意識を集中して動作を行ってください。

なお、つま先立ちになるバリエーションで行うと、同時に下腿三頭筋にも効かせることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、大きく足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、股関節を開きながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは内転筋を集中的に追い込める単関節運動で、仕上げトレーニングとしておすすめです。

ゆっくりとした動作で、確実にインナーマッスルに効かせるようにしましょう。

■お尻|大臀筋とハムストリングスのダイエット筋トレ

●ヒップアップに重要な共働筋群を同時に鍛える

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはヒップラインに最適なトレーニングで、女子のフィギュアスケート選手にも愛好者が少なくない、美脚トレーニングの王道です。

基本的なフォームのポイントは通常のスクワット同様で、以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、前足を主体にして動作を行うと、シングルスクワットのように大腿四頭筋に高い負荷をかけられます。

逆に、後ろ足を主体にして動作を行うと、ハムストリングスから臀筋群に負荷を集中させることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、片足を大きく前に置き、もう片足を後ろにして台などに乗せて構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす

③前にした脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはヒップライン筋トレの追い込みや仕上げに最適な単関節運動です。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を起こさないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、つま先を伸ばす動作を加えてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブレッグカール

チューブレッグカールはダンベルレッグカールとほぼ同じ効果がある種目です。

チューブレッグカールは、膝を曲げる時だけでなく、戻す時にも効果がありますので、終始コントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をくわえると、ハムストリングスが完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

■具体的な一週間のプログラム

●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

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筋トレの効果を最大化していくためには、筋肉の超回復能力を知る必要があります。筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大で72時間です。ですので、一つの筋肉部位に対しては、最大でも週2回までの頻度でトレーニングを行うようにしてください。

●日によって筋トレする部位を変えてローテーションする

筋肉は一度鍛えたら、その部位は72時間以上休ませる必要があります。ですので、3つの部位を日替わりでローテーションして鍛えていきましょう。

○月曜日と木曜日(太ももの日)

・スクワット:2~3セット

・チューブレッグプレス:1~2セット

・レッグエクステンション:1~2セット

○火曜日と金曜日(内ももの日)

・ワイドスタンススクワット:2~3セット

・サイドレッグレイズ:2~3

○水曜日と土曜日(ヒップライン)

・ブルガリアンスクワット:2~3セット

・レッグカール:2~3セット

以上が具体的な一週間のトレーニングプログラム例です。

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。