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背筋の鍛え方女性版|猫背・肩こり・腰痛も解消する自宅での背中痩せ筋トレ

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猫背・肩こり・腰痛も解消できる女性のための背中の筋肉・背筋群の鍛え方を詳しく解説します。背筋力が強くなるとそれらの解消でだけでなく、すらりと美しい姿勢になり、背中痩せもできて一石五鳥です。そんな背筋の筋トレ方法を自宅で簡単にできる種目から厳選するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムの組み方もご紹介します。



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■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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背中の筋肉・背筋群には表層にある大きな筋肉である広背筋と僧帽筋のほか、脊柱沿いに分布する多数のインナーマッスル(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)の総称である長背筋群があります。その作用と特徴は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引く作用があり、上半身で最大の筋肉です。

○僧帽筋:腕を下から引くとともに肩甲骨を寄せる作用があり、首の動きにも連動します。

○長背筋:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。

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■猫背の原因と背筋の関係

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生活様式の近代化と運動不足にともない、近年は猫背になる人が増加傾向と言われており、なかでも女性にその傾向が強いようです。猫背には「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」「腹猫背」の四種類があり、その特徴と原因は以下の通りです。

①首猫背:ここ最近圧倒的に増加中なのが首猫背で、下向きでスマホを見ることが原因です。

②背中猫背:最も多く見られる猫背で、長時間のデスクワークなどが原因です。

③腰猫背:重いものを運ぶような重労働で発生する猫背です。

④腹猫背:女性に多い猫背で、背面の筋力低下による骨盤の前傾が原因です。

①は生活習慣の改善が必要ですが、②③④に関しては背筋を鍛えて背筋力を向上させることで改善されます。特に、上半身最大の筋肉である広背筋の強化が必要です。

■肩こりの原因と背筋の関係

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肩こりの原因は、僧帽筋を中心とした首から肩にかけての筋肉群の蓄積疲労と、運動不足からくる血行不良が主な原因です。

この解消には、僧帽筋だけでなく、僧帽筋と連動性の強い肩甲挙筋や菱形筋などの周辺インナーマッスルを含めた運動=筋トレが有効とされています。

■腰痛の原因と背筋の関係

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腰痛には大きく三つの原因があり、それは以下の通りです。

①内蔵疾患に起因するもの

②腰椎変形に起因するもの

③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するもの

①は筋トレによる改善は不可能なので、専門医の治療方針に従ってください。②は椎間板ヘルニアに代表されるもので、こちらも専門医の治療方針に従ってください。③に起因する腰痛は、筋トレをして腰周辺の筋力を向上させることで改善されます。

まずは、腰痛の原因をきちんと調べ、それぞれに適切な対処することが必要です。背筋力低下に起因する腰痛の場合は、痛いからと動かさずにいるとますます状況は悪くなります。少しずつでも運動・筋トレをして改善を図りましょう。

なお、猫背や腰痛の改善目的以外にも、背筋のトレーニングはダイエットにも非常に効果的とされています。その理由を下記の記事にまとめましたので、あわせて、ご一読ください。

■女性の背筋力の平均値って?

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ここまで解説してきたさまざまな問題、すなわち猫背・肩こり・腰痛は背中の運動不足や背筋力の低下に起因するケースが少なくありません。その目安となるのが背筋力で、公共施設などでも測定できますので、自分が平均値より上なのか下なのかを把握しておきましょう。なお、日本人女性の背筋力の平均値は以下の通りです。

10~13歳:60kg
14~18歳:75kg
19~26歳:85kg
27~37歳:85kg
38~45歳:80kg
46~50歳:70kg

■女性筋トレの負荷回数設定

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筋トレで鍛える筋筋繊維には、短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋の三種類があります。その特徴と筋トレでの負荷奇数設定は以下の通りです。

①短瞬発筋:10秒以内の短く強い筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大し、10回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

②長瞬発筋:10~60秒前後の短めで強めの筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大し、15回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

③持久筋:持続的で長時間の筋収縮を起す筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大はせず、20回以上の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

女性の筋トレの場合、特に筋肥大をしたいという方向の方以外は、基礎筋力向上・猫背解消・肩こり解消・腰痛予防などが目的になりますので、③の持久筋を鍛えることになります。この場合、20回~30回の反復動作で限界がくる負荷・回数設定が適切な筋トレ方法です。

■広背筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

・自重筋トレなら斜め懸垂

自宅での器具類を使わない自重筋トレとしておすすめなのが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。背すじを伸ばし胸を張り、背中で引くイメージで身体を引き上げていきます。最後に顎を少し上げ、肩甲骨を寄せると広背筋が最大収縮し効果が高まります。

・ダンベル筋トレならワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋を鍛えるのに効果的なのが片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。女性の背筋トレーニングの場合は、特に広背筋の中央部(背骨周辺)を意識して収縮させるとよいでしょう。胸を張り前を見て動作をするのがポイントです。

・チューブ筋トレならチューブラットプル

広背筋を鍛えるのに最適なチューブトレーニングがチューブラットプルです。チューブの一端を頭よりも高い位置の壁などに取り付けて行ってください。ただ引くだけでなく、一回一回ていねいに肩甲骨を寄せてしっかりと効かせてください。

■僧帽筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

・自重筋トレなら斜め懸垂

広背筋の項目でご紹介した斜め懸垂で、僧帽筋も同時に鍛えることが可能です。

・ダンベル筋トレならダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるのおすすめのダンベル筋トレ種目がダンベルシュラッグです。ダンベルを下ろした時にやや背中をまるめて僧帽筋を完全に伸ばし、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させ、最後に肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させます。

・チューブ筋トレならチューブローイング

チューブ筋トレで僧帽筋を鍛えるのに最適なのがチューブローイングです。動画はセラバンドを使用していますが、原理はトレーニングチューブでも全く同じです。胸を張り、顎を上げてチューブを引き寄せます。この時に肘は開かず体幹に沿わせるように動作するのがポイントです。

■長背筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

・まずはバックエクステンション


長背筋を自宅で鍛えるのなら、これ一択と言ってもよいスタンダードな筋トレ方法がバックエクステンションです。反動を使って動作をすると腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も下ろす時もしっかりと動きをコントロールしてゆっくり行ってください。

・強度を上げてスーパーマンエクササイズ

バックエクステンションの強度を上げた種目が、スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることから名づけられたスーパーマンエクササイズです。背中を反らせて、一回一回しっかりと動きを静止させて効かせましょう。

・バランスボールバックエクステンション

バックエクステンションをバランスボールの上で行うバランスボールバックエクステンションは、その不安定な動作のなかで長背筋だけでなく全身のインナーマッスルも鍛えることができる人気の種目です。

・臀筋群も同時に鍛える①レッグクロスレイズ

背筋群と連動性の高い下半身の筋肉である臀筋群も同時に鍛えられるのがレッグクロスレイズです。

・臀筋群も同時に鍛える②レッグバックレイズ

レッグクロスレイズの強度を上げた種目がレッグバックレイズです。

■一週間の背筋プログラム

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背筋群は筋疲労が溜まりやすい部位なので、鍛えたらしっかりと回復させるまで次のトレーニングは控えましょう。背筋群が回復に要する期間は、広背筋や僧帽筋などの表層筋で48時間、長背筋群などのインナーマッスルで72時間が一般的です。このため、日によって鍛える部位を分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが理想です。

以下に、具体的な一週間の背筋プログラムを組みましたので、ぜひ、ご活用ください。また、セット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの種目設定や種目の順番は、それぞれの筋肉の連動性や回復期間を考慮していますので、そのまま実践していただくことをおすすめします。

○月曜日:広背筋のトレーニング日

・ななめ懸垂:20回×2~5セット
・ダンベルローイング:20回×1~3セット
・チューブラットプル:20回×1~3セット

○水曜日:長背筋のトレーニング日

・バックエクステンション:20回×2~5セット
※他のエクステンション系に置き換え可能
・バックレッグレイズ系:片足15回ずつ×2~5セット

○金曜日:僧帽筋のトレーニング日

・斜め懸垂:20回×1~3セット
・ダンベルシュラッグ:20回×1~3セット
・チューブローイング:20回×1~3セット

■自宅筋トレにおすすめの器具類

●おすすめのダンベル

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女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、転がらず、家具や床を傷つけず、錆びて汚れることもないアーミーダンベルです。重量調節ができるので鉄アレイよりおすすめです。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●おすすめのバランスボール




バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

●おすすめのトレーニングチューブ

Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpgなお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


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執筆者:上岡岳