ダイエット

背中痩せ筋トレ女性版|猫背・肩こり・腰痛も解消する自宅背筋トレーニング

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット
plank-2054729_960_720-crop.jpg

猫背・肩こり・腰痛も解消できる女性のための背中の筋肉・背筋群の鍛え方を詳しく解説します。背筋力が強くなるとそれらの解消でだけでなく、すらりと美しい姿勢になり、背中痩せもできて一石五鳥です。そんな背筋の筋トレ方法を自宅で簡単にできる種目から厳選するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムの組み方もご紹介します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

Teres_majorname.png

背中の筋肉=背筋群には表層筋である広背筋と僧帽筋のほか、脊柱沿いにあるインナーマッスル(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)のあつまりである長背筋群があります。その主な作用と特徴は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引く作用があり、上半身で最大の筋肉です。鍛えることで上半身の広がりをつくり、くびれをきわだたせることができます。

○僧帽筋:腕を下から引くとともに肩甲骨を寄せる作用があり、首の動きにも連動します。鍛えることで肩こり解消や背中痩せに効果があります。

○長背筋:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで腰周りをすっきりとさせ、また美姿勢作りの効果があります。

GLFITトレーニングギア

■女性の背中筋トレの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位(僧帽筋・長背筋)は20回以上の反復で鍛え、広がりを作りたい部位(広背筋)は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■広背筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●自重筋トレなら斜め懸垂

自宅での器具類を使わない自重筋トレとしておすすめなのが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。

斜め懸垂をするときは、胸を張り肩甲骨を寄せる動作をして背筋に効かせるようにしてください。

背中を丸めたフォームで行うと、ほとんどの負荷が腕の筋肉ににげてしまいます。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バー(または机の縁)をグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバー(または机の縁)の高まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベル筋トレならワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋を鍛えるのに効果的なのが片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

ダンベルローイングは、胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。また、できるだけ大きな動作で広背筋を最大伸展・最大収縮させていきましょう。

【正しい動作とフォーム】

①前を向き腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる

④呼吸して再びダンベルを引き上げる

●チューブ筋トレならチューブラットプル

広背筋を鍛えるのに最適なチューブトレーニングがチューブラットプルです。

チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。

チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。

また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを頭の上でグリップして構える

②背中が丸くならないように顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■僧帽筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●自重筋トレなら斜め懸垂

広背筋の項目でご紹介した斜め懸垂で、僧帽筋も同時に鍛えることが可能です。なお、僧帽筋をメインのターゲットにする場合、手幅を肩幅程度に狭めることで、負荷を僧帽筋に集中させることが可能です。

●ダンベル筋トレならダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるのおすすめのダンベル筋トレ種目がダンベルシュラッグです。

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えられる種目ですが、前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいます。

直立姿勢を維持し、肩甲骨を動かすことだけに集中した動作をしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨だけを動かし、肩をすくめる要領でダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブ筋トレならチューブローイング

チューブ筋トレで僧帽筋を鍛えるのに最適なのがチューブローイングです。

チューブローイングは、胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように気をつけ、顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■長背筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●まずはバックエクステンション


長背筋を自宅で鍛えるのなら、これ一択と言ってもよいスタンダードな筋トレ方法がバックエクステンションです。

バックエクステンションは、反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりの動作で行ってください。

なお、手を頭の上に伸ばすようにすると、負荷強度を高めることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

●強度を上げてスーパーマンエクササイズ

バックエクステンションの強度を上げた種目が、スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることから名づけられたスーパーマンエクササイズです。背中を反らせて、一回一回しっかりと動きを静止させて効かせましょう。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身と下半身を同時に起こしていく

③上半身と下半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身と下半身を起こしていく

●バランスボールバックエクステンション

バックエクステンションをバランスボールの上で行うバランスボールバックエクステンションは、その不安定な動作のなかで長背筋だけでなく全身のインナーマッスルも鍛えることができる人気の種目です。

●臀筋群も同時に鍛える①レッグクロスレイズ

背筋群と連動性の高い下半身の筋肉である臀筋群も同時に鍛えられるのがレッグクロスレイズです。

●臀筋群も同時に鍛える②レッグバックレイズ

レッグクロスレイズの強度を上げた種目がレッグバックレイズです。

■一週間の背中筋トレプログラム

●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

statistics-1020319_960_720.png

筋トレの効果を最大化していくためには、筋肉の超回復能力を知る必要があります。筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大で72時間です。ですので、一つの筋肉部位に対しては、最大でも週2回までの頻度でトレーニングを行うようにしてください。

●筋トレの正しい順番

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。

背筋トレーニングでは、懸垂やローイング・プルダウン系種目がコンパウンド種目、シュラッグやバックエクステンションがアイソレーション種目になります。

presentation-34893_960_720_201701192219216f8.png

背筋群は筋疲労が溜まりやすい部位なので、鍛えたらしっかりと回復させるまで次のトレーニングは控えましょう。

以下に、具体的な一週間の背筋プログラムを組みましたので、ぜひ、ご活用ください。また、セット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの種目設定や種目の順番は、それぞれの筋肉の連動性や回復期間を考慮していますので、そのまま実践していただくことをおすすめします。

○月曜日:広背筋のトレーニング日

・斜め懸垂:20回×2~5セット
・ダンベルローイング:20回×1~3セット
・チューブラットプル:20回×1~3セット

○水曜日:長背筋のトレーニング日

・バックエクステンション:20回×2~5セット
・バックレッグレイズ系:片足15回ずつ×2~5セット

○金曜日:僧帽筋のトレーニング日

・斜め懸垂:20回×1~3セット
・ダンベルシュラッグ:20回×1~3セット
・チューブローイング:20回×1~3セット

■自宅筋トレにおすすめの器具類

●おすすめのダンベル

20170526193621336.jpg
女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、転がらず、家具や床を傷つけず、錆びて汚れることもないアーミーダンベルです。重量調節ができるので鉄アレイよりおすすめです。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●おすすめのバランスボール




バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

▼関連記事

【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

●おすすめのトレーニングチューブ

Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpgなお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

スポンサーリンク

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。