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大胸筋の鍛え方女性版|垂れを戻すバストアップのための自宅筋トレと器具を完全解説

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女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重&ダンベル&チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめの自宅用器具類もご紹介します。



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■大胸筋の構造を知ろう

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バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は体幹前面に位置する筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上に、下部は腕を斜め下に、内側は腕を前方で腕を閉じながら押し出すときに主として働きます。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側:腕を前方で閉じる
○大胸筋外側:腕を側面で閉じる

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■バストアップに最適な負荷回数設定

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ただ単に大胸筋のトレーニングを行ってもバストアップ(大胸筋のボリュームアップ)は不可能です。効率的にバストアップするためには、最適な負荷回数設定を知る必要があります。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■上げて寄せるバストアップに重要な部位

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胸部の主な筋肉には、大胸筋の三つの部位+小胸筋がありますが、速筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストが引っ張られます。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる作用のある大胸筋上部」と「バストを寄せる作用のある大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

■合掌アイソメトリックスでアップをしよう

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バストアップ筋トレ前のウォーミングアップ運動としておすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングのことで、筋肉を温めるとともに自律神経を運動モードにスイッチするのに最適です。

やり方は、とても単で、筋トレの開始前に画像のような合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで(圧力をかけて)大胸筋を収縮させます。その動作を30秒×1~3セット行なえばウォーミングアップは完了です。

なお、大胸筋上部と大胸筋内側に効かせられるよう、やや斜め上方に圧力をかけるのがバストアップには最適なやり方です。

■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方

●自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、足を上げることで上半身に対する負荷を高めるとともに、その軌道から大胸筋上部に効果の高いトレーニングです。

お腹を突き出すフォームになると、せっかくの軌道が一般的な腕立て伏せと同じになってしまうので、やや腰を曲げ気味で行うくらいが適切なフォームです。

【正しい動作とフォーム】

①台に足を乗せてうつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、肩幅よりやや広く手幅をとって構える

②背すじを真っ直ぐに保ち、肘の真下に手がある軌道で身体を下ろす

③腰を曲げたりお腹を突き出したりせず、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●苦手な女性は膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。

インクラインダンベルプレスは、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

なお、軽い重量であれば、ソファーなどにもたれてインクラインダンベルプレスと同じ軌道でトレーニングが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブトレーニングならチューブプレス

チューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブプレスです。バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。

なお、チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、両手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方

●自重筋トレならダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って腕立て伏せを行うことにより、大胸筋内側に効果的な狭いグリップでの腕立て伏せが、手首への負担を抑えて行うことができます。

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。

●ダンベル筋トレならインクラインダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

インクラインダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋上部内側が最大収縮します。

①ベンチやバランスボールに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブトレーニングならチューブフライ

チューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。

チューブチェストフライは、できるだけ大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。また、腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的ですが、女性の場合、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り腕を広げ、トレーニングチューブをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま腕を胸の前で閉じ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら、大胸筋にストレッチをかけて元に戻す

■リフトアップのための小胸筋トレーニング

●フロアーディップスが最適

小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップスです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。

■一週間のバストアップ筋トレプログラム

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●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

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筋トレの効果を最大化していくためには、筋肉の超回復能力を知る必要があります。筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大で72時間です。ですので、一つの筋肉部位に対しては、最大でも週2回までの頻度でトレーニングを行うようにしてください。

●プレス系からフライ系の順番でおこなう

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。

バストアップ筋トレでは、腕立て伏せやプレス系種目がコンパウンド種目、フライ系種目がアイソレーション種目となります。

●具体的な一週間のバストアップ筋トレ

標準的な週三回のバストアップ筋トレでプログラムを組みました。一日あたりの総セット数は10セット前後が適切ですので、体力や揃っている器具に合わせて調整してください。

○月曜日:大胸筋上部の日

月曜日は大胸筋上部を中心に「上げるバストアップ筋トレ」の日です。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダンベルプレスを15回×1~3セット

・チューブプレスを15回×1~3セット

○水曜日:大胸筋内側と小胸筋の日

水曜日は大胸筋内側を主体とした「寄せるバストアップの日」です。

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・ダンベルフライを15回×1~3セット

・チューブフライを15回×1~3セット

・フロアーディップスを20回×1~3セット

○金曜日:休日前に追い込む日

金曜日はお休みの前日なので、少しハードにメイン種目中心で頑張りましょう。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・フライ系種目を15回×1~3セット

■バストアップ筋トレにおすすめの器具類

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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なお、女性におすすめのバランスボールは、標準65cmタイプのアンチバースト仕様のものです。ホームセンターなどで安価に売られているものは、アンチバースト仕様ではありませんので、安全性の観点からおすすめできません。

65cmタイプであれば、筆者の運営するジムでも備品として採用しているアクティブウィナー社のものがおすすめです。

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。