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大胸筋の鍛え方女性版|垂れを戻すバストアップのための自宅筋トレと器具を完全解説

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女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重&ダンベル&チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめの自宅用器具類もご紹介します。



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■大胸筋の構造を知ろう

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バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は上部・下部・内側・外側の4つの部位に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側:腕を前方で閉じる
○大胸筋外側:腕を側面で閉じる

GLFITトレーニングギア

■バストアップに最適な負荷回数設定

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やみくもに大胸筋を鍛えてもバストアップは不可能です。効率的にバストアップするためには、筋繊維の種類と鍛えるのに最適な負荷回数設定を知る必要があります。筋繊維には以下の3種類があります。

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①短瞬発筋:10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

②長瞬発筋:30~60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

③持久筋:長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

もう、おわかりかと思いますが、バストアップで鍛えるのは②長瞬発筋です。①短瞬発筋を鍛えるとムキムキになってしまいますし、③持久筋を鍛えると目的とは反対に引き締まってしまいます。

■上げて寄せるバストアップに重要な部位

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大胸筋には四つの部位がありますが、長瞬発筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストを引っ張ります。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる大胸筋上部」と「バストを寄せる大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

■合掌アイソメトリックスでアップをしよう

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バストアップ筋トレ前のウォーミングアップにおすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングで、筋肉を温め、自律神経を活動モードにスイッチするのに最適です。

やり方は、いたって簡単で、筋トレ開始前に合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで大胸筋に力を入れます。その動作を30秒×1~3セット行なえばウォーミングアップは完了です。

■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方

・自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の作用である「腕を斜め上に押し出す」動きの自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出してしまうと、せっかくの軌道が普通の腕立て伏せと同じになりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいの方が効果的です。15回の反復で限界がくるように速度を調整して行ってください。

・苦手な女性は膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せを大胸筋上部に効かせるためには、手をやや肩より前に出し、斜め後ろに上半身を押し上げる軌道で動作することです。これにより、「腕を斜め上に押し出す動き」になります。

・ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。

・チューブトレーニングならチューブプレス

チューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブプレスです。取り付ける場所と姿勢を上手く調整して、「斜め上に腕を押し出す軌道」で行うようにしてください。

■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方

・自重筋トレならダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うのでこの名称で呼ばれています。身体を押し上げたあとに、さらに大胸筋をギュッと収縮させると効果が倍増します。

また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。

・ダンベル筋トレならインクラインダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

ダンベルを閉じた後に、さらに数cm上に押し上げる動作を加えると効果が高まります。

・チューブトレーニングならチューブフライ

チューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。チューブを低めに取り付け、斜め上方向に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

■リフトアップのための小胸筋トレーニング

・フロアーディップスが最適

小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップスです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。

■一週間のバストアップ筋トレプログラム

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・しっかり超回復させて2~3日おきに行う

筋トレをしっかり行うと筋肉痛になります。そして、筋肉は筋肉痛になる前より強く回復する「超回復」という生理作用を持っています。ですので、この超回復をしっかりと繰り返し行っていくのが筋繊維発達のためには重要で、回復前にトレーニングを繰り返すと筋繊維は発達するどころか萎縮してしまいます。

このため、バストアップ筋トレでも「鍛えた後の筋肉痛がなくなってから再び鍛える」ということが重要になります。一般的には、大胸筋の超回復期間は48~72時間なので、2~3日おきにトレーニングをするようにしてください。

・プレス系からフライ系の順番でおこなう

また、筋トレの基本として、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目からはじめて、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げると言う順番があります。バストアップ筋トレでは、腕立て伏せやプレス系種目がコンパウンド種目、フライ系種目がアイソレーション種目となります。

・具体的な一週間のバストアップ筋トレ

標準的な週三回のバストアップ筋トレでプログラムを組みました。一日あたりの総セット数は10セット前後が適切ですので、体力や揃っている器具に合わせて調整してください。

○月曜日:大胸筋上部の日

月曜日は大胸筋上部を中心に「上げるバストアップ筋トレ」の日です。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダンベルプレスを15回×1~3セット

・チューブプレスを15回×1~3セット

○水曜日:大胸筋内側と小胸筋の日

水曜日は大胸筋内側を主体とした「寄せるバストアップの日」です。

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・ダンベルフライを15回×1~3セット

・チューブフライを15回×1~3セット

・フロアーディップスを20回×1~3セット

○金曜日:休日前に追い込む日

金曜日はお休みの前日なので、少しハードにメイン種目中心で頑張りましょう。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・フライ系種目を15回×1~3セット

■バストアップに効果の高いベンチプレス

自宅でできる腕立て伏せ系やダンベルプレス・フライ系のバストアップ筋トレを一通りできるようになったら、是非チャレンジしていただきたいのがバーベルベンチプレスです。バーベルベンチプレスは、自重筋トレやダンベル筋トレよりもさらに効率的に大胸筋を鍛えることができる、大胸筋トレーニングの基本中の基本です。

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

■バストアップ筋トレにおすすめの器具類

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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なお、女性におすすめのバランスボールは、標準65cmタイプのアンチバースト仕様のものです。ホームセンターなどで安価に売られているものは、アンチバースト仕様ではありませんので、安全性の観点からおすすめできません。

65cmタイプであれば、筆者の運営するジムでも備品として採用しているアクティブウィナー社のものがおすすめです。

▼関連記事

【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


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執筆者:上岡岳